Karnitiini: hyödyt & parhaat muodot

Karnitiinin hyödyt

Karnitiini tuntuu yleistyneen ihan ”perustreenaajienkin” parissa viimeisten parin vuoden aikana. Eikä ihme. Karnitiinituotteet ovat halventuneet huomattavasti ja lisäravinteen hyödyistä on kirjoitettu paljon aiempaa laajemmin.

Kaiken tämän ”hypen” mukaan karnitiini lisäravinteena auttaa muun muassa kiihdyttämään rasvan palamista, lisää lihaskasvua, nopeuttaa treenin jälkeistä palautumista ja parantaa aivotoimintaa.

Toisaalta keskustelupalstoilla näkee paljon keskusteluja, joissa ihmiset väittävät karnitiinin olevan täyttä p*skaa.

Kuka on sitten oikeassa?

No, totuus on jossain näiden kahden – hypen ja p*skanhaistattajien – välimaastossa.

Karnitiini – olipa se sitten L-karnitiinina tai L-Karnitiini-L-Tartraattina eli LCLT:nä, Asetyyli-L-karnitiinina eli ALCAR:na tai muissa muodoissaan – ei ole mikään ihmetuote. Yksikään lisäravinne ei tee sinusta Ronnie Colemania, Usain Bolttia tai Mat Fraseriä.

Tutkimusten mukaan karnitiinin hyödyt ovat kuitenkin monipuoliset. Tässä artikkelissa iskemme kiinni näihin tutkimustuloksiin ja tarkastelememme mitä karnitiinista oikeasti voi saada irti.

Mitä on L-karnitiini?

L-karnitiini on aminohappo, jota luonnollisesti esiintyy pääasiassa lihassa ja maitotuotteissa. Se on ”ehdollisesti välttämätön” aminohappo. Tämä tarkoittaa, että kehosi tuottaa karnitiinia tarpeeksi omiin tarpeisiinsa, JOS syöt riittävästi lysiinia ja metioniinia, joita kroppasi taasen ei itse tuota.

L-karnitiini osallistuu kehossa useisiin tärkeisiin toimintoihin, jotka pääasiassa liittyvät solujen energiantuotantoon. Se muun muassa osallistuu rasvahappojen kuljetukseen mitokondrioihin.

Mikä ihmeen L? Kun me puhumme karnitiinista, viittaamme aina L-karnitiiniin. Toinen karnitiinin muoto on D-karnitiini, joka itse asiassa jopa haittaa L-karnitiinin imeytymistä.

Karnitiinin muodot lisäravinteissa

  • L-karnitiini: Sama muoto, jota kehosi tuottaa.
  • Asetyyli-L-karnitiini (ALCAR): ALCAR on L-karnitiinin muoto, joka on käynyt läpi ”asetyloinnin”. ALCAR:ia käytetään usein aivotoiminnan ”boosterina”, sillä se pystyy läpäisemään veri-aivoesteen paremmin kuin L-karnitiini. ALCAR:n on myös näytetty hidastavan ikääntymisen merkkejä, parantavan insuliiniherkkyyttä ja vähentävän kroonista väsymystä. ALCAR on lisäravinteena erittäin turvallinen.
  • L-karnitiini-L-tartraatti (LCLT): LCTL:ää käytetään lisäravinteena pääasiassa fyysisen suorituskyvyn ja voiman lisäämiseen. LCLT:n on tutkimuksissa osoitettu imeytyvän paremmin kuin L-karnitiinin perusmuodon ja siksi LCLT:tä usein suositaan lisäravinteissa.
  • Glysiini-propionyyli-L-karnitiini (GPLC): GPLC:tä käytetään pääasiassa veren virtauksen parantamiseen ja niin sanotun katkokävelyn eli jalkojen kivun, väsymyksen ja tunnottomuuden hoitoon. Tutkimus myös osoitti, että GPLC voi lisätä NOx-tasoja treenin aikana – mikä samalla kertoo mahdollisesta lisääntyneestä veren virtauksesta.

Miksi käyttää L-karnitiini -lisäravinteita?

Vastaus on yksinkertainen: nostaaksesi kehosi karnitiinitasoja. Kuten jo yllä nopeasti mainitsimme eri karnitiinin muotojen kohdalla, hyötyjä on runsaasti.

Karnitiinin hyödyt

  • Nopeampi palautuminen: Karnitiini vähentää treenin aikaisia ja jälkeisiä lihasvaurioita näin nopeuttaen palautumista ja vähentäen lihaskipuja (tutkimus). Todennäköisesti vaikutus johtuu lisääntyneestä veren virtauksesta lihaksiin mikä vähentää oksidatiivista stressiä.
  • Voiman kasvatus: Tutkimustulokset ovat jokseenkin kirjavat. Näyttäisi siltä, että ennen treeniä nautittu karnitiini ei missään muodossa vaikuta voimantuotantoon heti. Muutama tutkimus on kuitenkin todennut, että GPLC on parantanut tutkittujen henkilöiden sprinttituloksia muutaman viikon suplementaation jälkeen. Vaikka vaikutukset voimaan eivät ole suorat, yllä mainittu nopeampi palautuminen ja pienempi treenin aikainen lihasten vauritoituminen voivat mahdollistaa kovemmat treenit ja näin epäsuorasti johtaa voiman ja lihasten nopeampaan kasvuun.
  • Lihaskasvu: Aivan kuten ylläkin – karnitiini ei suoraan lisää lihaskasvua, mutta sen vaikutukset palautumiseen ja lihaskipuihin voivat epäsuorasti auttaa meitä treenaamaan kovempaa ja näin kiihdyttämään lihaskasvua.
  • Ikääntymisen haittojen hoito: ALCAR:n on osoitettu olevan erittäin tehokas muun muassa kroonisen väsymyksen ja neurologisten ikääntymisen merkkien hoidossa. Vaikutukset ovat selvimpiä vanhemmalla väestöllä kuin nuorilla ja terveillä henkilöillä. Lisäksi ALCAR:n on näytetty parantavan muun muassa keskittymistä ja vähentävän henkistä väsymystä ikääntyneillä.
  • Rasvanpoltto: L-karnitiinilla näyttäisi olevan myös rasvanpolttoa lisääviä vaikutuksia – mutta pääasiassa vain iäkkäillä henkilöillä. Terveillä nuorilla ja keski-ikäisillä vaikutukset ovat minimaaliset tai olemattomat, sillä vain harva meistä kärsii karnitiinin puutoksesta.
  • Insuliiniherkkyys: L-karnitiinin on todettu lisäävän insuliiniherkkyyttä diabetesta sairastavilla ihmisillä. Vaikutuksista terveillä ihmisillä ei ole varmaa tutkimustietoa. (tutkimus 1 ja 2)
  • Sperman laatu: Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että karnitiinilisät voivat parantaa miehen sperman laatua. Katso esimerkiksi tämä tutkimus.

Suositellut annokset

Suositellut päiväannokset riippuvat käyttämästäsi karnitiinimuodosta.

Tavallisesti suositellaan seuraavia annostuksia:

  • L-karnitiini: 500-2000 mg päivässä
  • Asetyyli-L-karnitiini (ALCAR): 630-2500 mg päivässä
  • L-karnitiini-L-tartraatti (LCLT): 1000-4000 mg päivässä
  • Glysiini-propionyyli-L-karnitiini (GPLC): 1000-4000 mg päivässä

Kannattaa huomata, että suurin osa ihmisistä syö ”riittävän terveellisesti” ylläpitääkseen ”riittäviä” karnitiinitasoja. Puutostilat ovat yleisiä pääasiassa vanhemmalla väestöllä sekä niillä, jotka eivät syö lihaa.

Karnitiinilisien tarkoitus onkin lisätä kehon karnitiinitasoja perustason yläpuolelle.

Karnitiinin sivuvaikutukset

Useat tutkimusket ovat todenneet, että karnitiinin käyttö lisäravinteena on turvallista ja ei aiheuta sivuvaikutuksia tai muita haittoja. Tosin yksi tutkimus vuodelta 2013 toteaa, että lihan sisältämä karnitiini saattaa lisätä sydäntautien riskiä. Tosin tämä tutkimus ei suoraan kyennyt osoittamaan, että punaisen lihan syöminen lisäisi lihastautien riskiä. Sen sijaan tutkimus näytti, että punaisen lihan syöminen lisäsi TMAO-nimisen aineen pitoisuuksia. TMAO:n on todettu liittyvän sydäntauteihin, mutta sen ei ole suoraan osoitettu aiheuttavan niitä.

Toisin sanoen: karnitiinin syöminen lisäravinteena on turvallista.

Mikä on karnitiinin paras muoto?

Riippuu tarpeistasi.

Jos haluat parantaa palautumistasi ja sitä kautta epäsuorasti vaikuttaa lihaskasvuun ja voimatasojen nousuun, suosittelemme L-karnitiini-L-tartraattia eli LCLT:ää.

Jos olet haluat parantaa kognitiivisia funktioitasi (etenkin jos olet jo hieman iäkkäämpi) on ALCAR eli asetyyli-L-karnitiini paras vaihtoehto.

Yhteenveto

Vaikka karnitiinilla ei ole välittömiä vaikutuksia lihasten kokoon, voimaan tai rasvan polttoon, se auttaa sinua palautumaan harjoituksista paremmin sekä vähentää treenin aikaisia lihasvaurioita ja näin pidemmällä aikavälillä tukee lihaskasvua, voiman kasvatusta ja rasvanpolttoa – sillä voit treenata kovempaa ja useammin.

Ravinnelisien hinnat ovat nykyisin varsin siedettäviä, joten kokeilemisesta ei köyhdy kovinkaan paljon.