Kreatiinin käyttö, annostus, hyödyt & mistä tilata edullisesti

Kreatiinin käyttö, annostus ja vaikutukset

Kreatiini on useissa tutkimuksissa todettu tehokkaaksi lisäravinteeksi, joka oikeasti selvää hyötyä treeneihin. Tässä artikkelissa käymme läpi kreatiinin käytön, hyödyt, annostuksen, eri tuotetyypit ja mistä voit ostaa kreatiinia edullisesti.

Kreatiini on tuotteena kehittynyt vuosien varrella huimasti. Vielä jokunen vuosikymmen sitten valikoima oli paljon rajatumpi ja hinta paljon kalliimpi. Nykyisellään kreatiinia on kuitenkin tutkittu enemmän kuin mitään muuta lisäravinnetta ja sen tehon ovat todistaneet tutkimusten lisäksi niin urheilijat kuin arkiset kuntoilijatkin.

Kreatiinin käytön hyödyt pähkinänkuoressa:

  • Lisää lihasvoimaa ja lihasten kokoa
  • Nopeuttaa palautumista
  • Parantaa sprinttijuoksun tehoa
  • Parantaa aivojen toimintaa

Kreatiinin hyödyt & vaikutukset

Sukelletaan seuraavaksi hyötyihin ja vaikutuksiin tarkemmin.

1. Lisää raskasta työtä

Kreatiini lisää kropan kykyä tehdä raskasta korkean intensiteetin työtä. Mitä enemmän lihaksesi pystyvät tekemään raskasta työtä, sitä enemmän kehityt myös voiman ja lihasmassan puolella.

11b-tyypin lihassolut käyttävät kreatiinifosfaattia eli fosfokreatiinia nopeaan ATP-tuotantoon (lihassupistuksen energialähde). Kun kreatiinifosfaattia on riittävästi, jaksavat lihakset tehdä työtä kovempaa ja pidempään. Näin sinä saat mahdollisesti tehtyä toiston tai pari enemmän, sprinttaat hieman aiempaa kovempaa tai pystyt ottamaan kovempaa lajiin katsomatta.

On huomionarvoista, että ilman kreatiinia energiantuotanto korkean rasituksen aikana ei olisi edes mahdollista.

2. Nopeuttaa palautumista

Viime vuosina tutkimukset (esim. Santos et al. 2004) ovat pyrkineet selvittämään kreatiinin vaikutusta palautumiseen. Näyttäisi siltä, että kreatiinin käyttö vähentää superkovan treenin jälkeistä tulehdusta ja nopeuttaa intensiivisestä harjoittelusta palautumista.

3 Parantaa anaerobista tehoa

Ziegenfuss et al. totesivat tutkimuksessaan, että jo 3 päivää kestänyt kreatiinin ”loadaus” lisäsi kaikkien 20 testiin osallistuneen urheilijan sprinttituloksia, lisäsi lihasmassaa keskimääron 0,9 kiloa per henkilö ja suurensi reiden kokoa 6,6 %. Kontrolliryhmässä ei nähty vastaavia tulosparannuksia.

4. Parantaa aivojen toimintaa

Tutkijat Wyss ja Schulze tutkivat kreatiinin vaikutuksia terveyden laajemmassa kuvassa – ja huomaisvat, että kreatiini on erittäin tärkeä ”hermosuojelija” (lisää hermosolujen selviytymistä). Uskotaan, että kreatiini parantaa aivojen kykyä taistella aineenvaihdunnallisia ja fyysisia traumoja vastaan täten pienentäen riskiä saada hermorappeumaan liittyviä sairauksia.

Vastaavasti Ray et al. huomasivat tutkimuksessaan, että kreatiinin käyttö parantaa erityisesti lyhytaikaista muistia ja ongelmanratkaisukykyä.

5. Nopeuttaa luiden paranemista

Kahden Gerbin et al. in-vivo -tutkimuksen perusteella näyttäisi siltä, että kreatiini nopeuttaa murtumien parantumista ja vähentää osteoporoosin oireita. Vaikutus tulee todennäköisesti suoraan kreatiinin vaikutuksesta solujen energiantuotantoon.

6. Voi auttaa taistelussa diabetesta vastaan

Kreatiinin on todettu parantavan glukoositoleranssia. Kreatiinin käyttö lisäsi glut-4 -siirtäjän toimivuutta ja lihasten glykogeenivarastoja.

Kreatiinin käyttö & annostus

Kreatiinin vaikutukset eivät tule välittömästi aineen nauttimisen jälkeen. Siksi lisäravinteen ottaminen ennen treeniä ei ole mitenkään erityisen hyödyllistä tai pakollista. Parempi aika on yleisesti ottaen treenin jälkeen, jolloin elimistäsi on valmis ottamaan vastaan kreatiinia ja varastoimaan kreatiinifosfaattia tehokkaasti.

Tavallinen annostus on noin 5 grammaa päivässä. Annostusta on kuitenkin hyvä lisätä, jos painat hieman enemmän. Noin 60 kiloisille 5-6 grammaa on OK, 80 kiloisille 8 grammaa ja yli 100 kiloisille 10 grammaa päivässä.

Kreatiinin käyttö kannatta yhdistää nopeisiin hiilihydraatteihin, sillä ne auttavat kuljettamaan kreatiinin lihaksiin. Tosin tarvittavat annokset saattavat olla paljon pienempiä kuin aikaisemmin on uskottu.

Kreatiinin tankkaus? Moni aloittaa kreatiinin ottamisen niin sanotulla tankkauksella. Tankkauksen aikana kreatiinia otetaan selvästi enemmän: noin 4 x 5 grammaa päivässä pitkin päivää jaettuna. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tankkaus ei ole mitenkään pakollista vaan kaikki kreatiinin hyödyt saadaan kyllä ilman tankkaamistakin. Jos kuitenkin haluat varmistaa nopeat näkyvät tulokset, tankkaa 4 x 5 g eli yhteensä 20 grammaa päivässä noin 5-7 ensimmäisen päivän ajan.

Mikä on paras kreatiini minulle?

Kuten mainitsimme aikaisemmin, kreatiinia on useita erilaisia ”tyyppejä” ja markkinoilla on runsaasti brändejä todella laidasta laitaan. Joskus on vaikea tietää, mikä tuote on paras juuri sinulle. Alla käymme eri tyypit läpi ja annamme oman näkemyksemme parhaasta vaihtoehdosta.

Kreatiinimonohydraatti

Kreatiinimonohydraatti on kaikkein yleisin kreatiinituotteen tyyppi – ja lisäksi kaikkein tutkituin kreatiinin muoto. Vaikka markkinoille on tullut runsaasti ”kehittyneempiä” tuotteita, on monohydraatti silti kaikkein myydyyn muoto.

Kreatiinimonohydraatti on paras vaihtoehtosi! Se on halpaa kuin makkara ja antaa kaikki tarpeelliset vaikutukset: lihasmassa kasvaa, harjoittelu tehostuu ja palautuminen on nopeampaa. Muut muodot ovat selvästi kalliimpia, mutta niistä ei todistettavasti ole enemmän hyötyä.

Mikronisoitu kreatiini

Käytännössä kreatiinimonohydraattia, jonka molekyylit on leikattu tai jaettu. Väitteiden mukaan tämä auttaa kreatiinia imeytymään ja vähentää vatsavaivoja.

Kreatiinifosfaatti

Kuten jo tiedät, kreatiinin täytyy olla kropassa fosfaattimuodossa tuottaakseen toivotut vaikutukset. Luulisi siis, että on parempi syödä suoraan kreatiinifosfaattia? Ei niinkään. Kreatiinifosfaatti on kalliimpaa kuin monohydraatti ja sen ei ikinä ole tutkimuksissa osoitettu olevan millään tavalla tehokkaampi.

Kreatiinisitraatti

Paljon monohydraattia kalliimpaa – ja jälleen vähän turhaan. Kreatiinisitraatti on käytännössä puhtaan kreatiinin ja sitruunahapon yhdiste. Positiiviset vaikutukset ovat kuitenkin samanlaiset kuin monohydraatilla – mutta hinta paljon korkeampi. Kreatiinisitraatti on suositeltava valinta vain niille, jotka saavat vatsavaivoja monohydraatista – sillä sen on todettu olevan vatsalle hellävaraisempi.

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn on nimensä mukaisesti alkalisoitu kreatiini – ja se on patentoitu ja suojattu tavaramerkilla. Alkalisointi tarkoittaa, että tuote on ”pH-puskuroitu” (korkeampi pH) eli elimistön on helpompi säilyttää normaali happoemästasapaino ja näin imeytyminen on tehokkaampaa ja nesteitä sitoutuu vähemmän. Tutkimusten valossa näyttäisi kuitenkin siltä, että Kre-Alkalyn ei anna sen suurempia tai parempia hyötyjä kuin monohydraattikaan.

Lyhyesti: Säästä rahasi ja osta kreatiinimonohydraattia! Omia suosikkikauppojamme ovat FitnessTukku ja Mass.fi.

Sivuvaikutukset

Onko kreatiini vaarallista? Yleisesti ottaen, se on yksi turvallisimmista lisäravinteista. Suuret annokset saattavat kuitenkin aiheuttaa osalla käyttäjistä muun muassa vatsakramppeja ja ripulia.

Yleisesti ottaen sivuvaikutukset voivat olla:

  • Painon nouseminen (pääasiassa veden kertymistä)
  • Mahakipuja
  • Ripulia
  • Pahoinvointia
  • Kramppeja
  • Ummetusta
  • Levottomuutta

Nämä haittavaikutukset ovat kuitenkin harvinaisia, kun kreatiinia käytetään suositusten rajoissa.

Joskus kuulee väitettävän, että kreatiinin käyttö voi vahingoittaa munuaisia. Tutkimuksien perusteella voidaan kuitenkin todeta, että kreatiini ei näyttäisi vahingoittavan muuten terveen ihmisen munuaisia. Jos kärsit kuitenkin jo valmiiksi munuaisongelmista, saattaa lisäkreatiini aiheuttaa ongelmia. Kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen käytön aloitusta.

Yhteenveto

Kreatiini on yksi tutkituimmista ja varmimmin tehoavista lisäravinteista. Sillä on todella paljon hyödyllisiä vaikutuksia ja vain minimaalisesti haittoja.

Suosittelemme kreatiinimonohydraatin ostamista, sillä se on lisäravinteista halvin – ja antaa silti parhaat hyödyt!