Laihdutus – miten miehen laihduttaminen onnistuu

Miten laihdutus onnistuu pysyvästi

Mies, onko laihdutus sinullekin todellinen mörkö? Moni mies tietää, että laihduttaminen auttaisi jaksamaan ja voimaan paremmin sekä parantaisi seksuaalista suorituskykyä, aivojen toimintaa, unen laatua ja vaikka mitä!

Monelle miehelle laihdutus on kuitenkin inhottava ajatus, sillä luullaan, että kaikki nautinto pitää leikata pois elämästä ja kuntosalilla pitää asua vähintään 20 tuntia päivässä. Näinhän se ei tietenkään ole. Fiksu laihdutus on joukko parempia valintoja, joihin totuttaudutaan pikkuhiljaa ja joiden avulla laihdutus ei ole enää jojoilua, vaan oikeasti elämäntapojen muutos. Se ei tarkoita, etteikö saunan jälkeen voisi ottaa pullon olutta tai pizzalla käydä silloin tällöin.

Miten päästä alkuun?

Me suosittelemme aloittamaan pikkuhiljaa. Ei ole mitään järkeä ottaa kuukauden kaalisoppadieettiä ja juosta maratonia joka päivä. Liian nopea aloitus usein johtaa motivaation lopahtamiseen, aineenvaihdunnan sekoamiseen ja painon jojoiluun. On paljon tärkeämpää, että opettelet uudet elämäntavat pikkuhiljaa niin, että ne istuvat omiin aikatauluihisi ja tapoihisi.

Muista: rauhallinen painonpudotus säästää lihasmassaa. Jos laihdutat liian nopeasti, palaa rasvan lisäksi myös lihasta, mikä vastaavasti hidastaa aineenvaihduntaasi (lihakset ovat ne, jotka sitä energiaa polttavat).

Hyvä tapa on esimerkiksi opetella uusi tapa aina 2-3 viikon välein. Ensimmäiseksi voit esimerkiksi tiputtaa roskaruoan ja sokeripitoiset juomat (mehut, limut, siiderit, lonkerot) pois ruokavaliostasi. Kahden viikon päästä keskityt alkoholin saannin puolittamiseen (tai poistamiseen kokonaan, jos haluat laihtua alussa nopeammin). Sitten huolehdit, että saat ruokaa tasaisin väliajoin – esim. 3-6 ateriaa päivässä omien tottumustesi mukaisesti. Kun kaikki tämä sujuu, varmistat, että saat joka päivä riittävästi kasviksia.

Moni mies syö tunteisiinsa. Laihdutus on vaikeaa, jos elämässä muut asiat kuten työ ja parisuhde eivät ole kunnossa. Laihduttaminen kannattaa tavallisesti aloittaa sellaisena ajankohtana, jolloin muut asiat ovat suhteellisen hyvässä kunnossa – tällöin onnistumisen todennäköisyys on paljon korkeampi. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitää vuosikausia odotella, että kaikki muu elämässäsi on hyvin. Ei. Vaan sinä laitat ne muut asiat järjestykseen.

Millainen ruokavalio toimii?

Käydään ensin läpi millainen ruokavalio on meidän mielestämme ihanteellinen miehelle ja pohditaan sen jälkeen mitkä seikat arjessa ovat oikeasti tärkeimpiä ja miten saat laihdutuksen alkamaan oikein.

Unelmatilanteessa:

  • Saat riittävästi kasviksia. Jokaisella aterialla noin 50 % lautasesta olisi hyvä olla vähäkalorisia kasviksia ja juureksia. Miksi? Koska ne sisältävät vähän kaloreita ja paljon vitamiineja ja hivenaineita, ne täyttävät vatsasi ja pitävät nälän ja mieliteot loitolla.
  • Syöt tasaisesti pitkin päivää. 3-6 ateriaa on hyvä valinta, joskin suosittelemme vähintään neljää.
  • Et juo kaloripitoisia juomia.
  • Juot alkoholia vain harvoin, jos silloinkaan. Et ylitä milloinkaan päivittäistä riskirajaa (miehille 7 annosta).
  • Syöt jokaisella aterialla proteiinia, kuten kanaa, kalaa, lihaa, skyriä tai vastaavaa. Usein vähärasvainen valinta on kokonaiskalorien kannalta parempi. Jätä siis kasslerit ja makkarat kaupan hyllylle. Hyvä määrä? Noin 1/4 lautasesta tai hieman enemmän. Moni suosittelee ”kämmenen kokoista annosta”. Itse ottaisimme mieluummin vähän enemmän proteiinia ja vähän vähemmän hiilareita.
  • Juot riittävästi. Jos sinulla on jano, olisi sinun pitänyt juoda jo aikaisemmin. Ota siis tavaksi juoda vettä 1-2 lasia tasaisin väliajoin.
  • Syöt hiilihydraatteja harkiten. Ajoitat suurimmat hiilihydraattipitoiset ateriat kuntoilun ympärille (n. 1-2h ennen ja 2-3h jälkeen).
  • Syöt aina proteiinipitoisen aamupalan.
  • Et syö makeisia tai leivonnaisia, sillä ihmiskroppa ei tarvitse niitä mihinkään.
  • Saat riittävästi omega-3-rasvahappoja eli joko syöt kalaa useamman kerran viikossa tai otat niitä purkista lisää.
  • Syöt riittävästi kolesterolia, jotta testosteronin tuotantosi pysyy ylhäällä. Kyllä. Luit oikein. Uudet tutkimukset ovat todistaneet, että kolesteroli EI ole itse saatana (niinkuin 80- ja 90-luvuilla kaikille opetettiin). Suosituksemme? Syö 1-2 kananmunaa aamupalalla joka päivä!
  • Liikut riittävästi ja nautit siitä.

Todellisuudessa? Todellisuus on usein toisenlainen. Suomalaiselle miehelle yllä mainituista etenkin 4 ensimmäistä, kasvisten lisääminen, tasainen ateriarytmi, kaloripitoisten juomien leikkaaminen pois ruokavaliosta ja alkoholin käytön vähentäminen, ovat tärkeimpiä. Tietysti tasaisen syöminen ja kasvisten lisääminen ei auta, jos vedät joka päivä lounaaksi pizzaa ja illalliseksi burgeria – mutta ne ovat ne tärkeimmät asiat, jotka alussa pitäisi laittaa ruokavaliossa kuntoon. Tämä ei tarkoita, että esimerkiksi saunan jälkeen ei voisi ottaa olutta tai hyvän pihvin kanssa lasillista punaviinia. Ehei. Totaalikieltäytyminen toimii vain harvoille.

Siksi oikeasti, sinun kannattaakin lähteä tästä:

  1. Ota kasviksia joka aterialla vähintään 50 % lautasesta.
  2. Syö tasaisesti pitkin päivää. 3-6 ateriaa. Itse suosimme noin 4-5 kertaa hieman päivän tilanteen mukaan.
  3. Lopeta kaloripitoisten mehujen, limujen, siidereiden ja lonkeroiden juominen.
  4. Puolita alkoholin saantisi. Ota kahden saunaoluen sijasta yksi. Ota mökillä vain pari, äläkä vedä perseitä. Hyvä sääntö: alkoholia ei tule nauttia joka päivä ja viikkoannokset kannattaa pitää alle kymmenessä.
  5. Vähennä herkkuja. vaihda makeiset ja leivonnaiset esimerkiksi kurkku- ja porkkanatikkuihin, joita dippaat maustettuun kevyt kermaviiliin. Kuulostaa ehkä absurdilta, mutta oikeasti toimiva ratkaisu, jos mielesi tekee napostella.
  6. Lisää liikuntaa pikkuhiljaa. Jos et ole tottunut liikkumaan, kokeile esimerkiksi aloittelijan treeniohjelmaa. Voit tehdä kuntosalitreenin 2-3 kertaa viikossa ja käydä päälle 1-2 kevyellä kävelyllä. Tästä on hyvä sitten lisätä määrää pikkuhiljaa – esim. alussa 2 salitreeniä ja 1 kävely viikossa – myöhemmin 3 salitreeniä ja 3 kävelyä viikossa!

Esimerkkiaterioita

Aamupala:
Yksi kananmuna, lautasellinen kaurapuuroa, sokeroimaton skyr TAI
Yksi kananmuna, ruisleipäviipale vähällä levitteellä, 2 kalkkunaleikkelettä, tomaattia & kurkkua TAI
Omeletti tomaatilla ja muilla vihanneksilla
JA sokeroimatonta kahvia tai teetä miten haluat, pari lasia vettä

Lounas:
Vihanneksia 50 % lautasesta, 25-30 % vähärasvaista lihaa, 20-25 % hiilihydraattia (suosi täysjyvää)

Esim. kanasalaatti ja pala ruisleipää TAI vaikkapa iso kalkkunafilee, vähän riisiä ja paljon kasviksia

Välipala:
Kuppi kahvia, hedelmä ja 10 cashew-pähkinää

Illallinen:
Vihanneksia 50 % lautasesta, 25-30 % vähärasvaista lihaa tai kalaa (saa olla rasvaista), 20-25 % hiilihydraattia (suosi täysjyvää)

Esim. pala lohta, pari pientä perunaa ja paljon kasviksia TAI isohko pihvi ja kasviksia

Iltapala:
Omega-3-rasvahappoja 5-6g, skyriä ja pala ruisleipää TAI
Omega-3-rasvahappoja 5-6g, munakas vihanneksilla TAI
Omega-3-rasvahappoja 5-6g, pieni kaurapuuro, vähärasvaista raejuustoa

Vaihtoehtoja on miljoona erilaista. Tässä yllä listasimme vain muutamia esimerkkejä. Voit rakentaa päiväsi ja ateriasi miten itse haluat, kunhan syöt tasaisesti, muistat syödä puolet annoksesta vihanneksia ja vältät erityisen rasvaisia ja sokerisia tuotteita (tähän lasketaan myös muut nopeasti imeytyvät hiilarit kuten täysin vaalea leipä).

Yleisimmät virheet

Liian kova aloittaminen: Kuten jo yllä totesimme, moni mies aloittaa laihdutuksen ”täysillä”. Tietysti on alussa hienoa, kun paino tippuu nopeasti. Sama tahti ei kuitenkaan jatku loputtomiin ja pitkään jatkunut tiukka dieetti alkaa nakertaa lihasmassaasi. Kun seinä tulee vastaan ja paino ei enää putoa, mitä teet? Jos olet aloittanut liian kovaa, et voi tässä kohtaa enää vähentää kaloreita. Aloita siis rauhallisesti ja tee parempia valintoja. Pudota kalorimäärää pikkuhiljaa, niin kroppasi tottuu laihdutukseen paremmin ja motivaatiosi pysyy korkealla pitkään.

Vaa’an jatkuva kyttääminen: Etenkin mies, joka aloittaa salitreenin laihdutuksen tueksi, voi olla pettynyt vaa’an liikkeeseen. Jos kroppa ei ole tottunut kuntoiluun, kuten punttien nosteluun, voi se alussa helposti kerätä lihaksiin aikaisempaa enemmän hiilihydraatteja, jotka sitovat samalla nestettä. Pikkuhiljaa myös lihasmassa alkaa kasvaa ja siksi lukema vaa’alla ei välttämättä putoakaan niin nopeasti kuin haluaisit. Toki vaaka on hyvä kaveri, mutta sitä ei kannata käyttää päivittäin. Punnitse itsesi esimerkiksi kerran viikossa ja käytä laihdutuksen arviointiin muuten peiliä ja mittanauhaa. Vyötärön ympärysmitta kertoo miehen kehityksestä paljon.

Puutteet ruoan valmistuksessa: Moni mies luulee, että laihdutus vaatii mauttoman kanan ja parsakaalin syömistä. Se ei ole totta. Vähäkalorisistakin raaka-aineista saa hyvää ja maukasta. Eikä pieni voin tai rasvan käyttö ole tietenkään kiellettyä. Päinvastoin, rasvaakin tulee saada riittävästi – mutta se pitää tehdä fiksusti. Suosittelemme ehdottomasti kokeilemaan erilaisia mausteita ja yrttejä sekä etsimään netistä erilaisia terveellisiä reseptejä.

Aterioiden skippaaminen: Nykytutkimuksen valossa 5-6 ateriaa päivässä ei missään nimessä ole pakollinen tahti laihduttajalle. Ihan 3-4 ateriallakin pärjää samalla tavalla. Mutta aterioiden skippaaminen ja harvempi ateriatahti kuitenkin johtaa helposti nälän tunteeseen, mikä taasen voi aiheuttaa napostelua ja mielitekoja. Kun syöt tasaisesti pitkin päivää esimerkiksi sen 4-6 ateriaa, mieliteot pysyvät paremmin kurissa ja et napostele herkkuja. Moni mies sanoo, että heillä ei ole nälkä päivällä, mutta kroppa kyllä tottuu tasaiseen ruokailutahtiin nopeasti. Pakota itsesi siis alussa syömään tasaisesti se 4-6 ateriaa päivässä – ja kohta kroppasi tietää, että sekä aamulla että lounaalla kuuluu syödä.

Liian vähän vettä: Tämä nyt ei ole mitenkään erityisesti miestin tekemä virhe – vaan kaikkien. Ihmiskroppa sekoittaa nälän ja janon tunteet helposti. Jos sinulla tulee aterioiden välillä nälkä tai mieliteko, ota iso lasillinen vettä ja odota hetki. Usein kyse on vain janosta. Vesi tekee kropalle muutenkin hyvää – kun aineenvaihdunta toimii, laihdutus onnistuu paremmin!

Tietämättömyys tuotteiden sisällöstä: Kyllä vain. Laihdutus on paljon helpompaa, kun muistat tarkistaa, mitä ostamasi tuotteet sisältävät. Esimerkiksi moni rasvaton tuote saattaa olla pullollaan sokeria. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että sokeri on ihmiselle paljon pahempi vihollinen kuin rasva. Esimerkiksi moni jugurtti ja rahka saattaa päällepäin tuntua terveelliseltä valinnalta, mutta ravintosisältö paljastaakin aivan toista. Jos et siis ole täysin varma mitä tuote sisältää, katso ravintosisältö ennen ostamista.