Lisää proteiinia, vähän rasvaa – parhaat ruoat & välipalat

Lisää proteiinia ruokavalioon

Niin, moni meistä suosii vähärasvaisia ja paljon proteiinia sisältäviä ruokia. Aina ei kuitenkaan ole helppoa löytää ja valita sopivia välipaloja päivään. Tässä artikkelissa esittelemme nopeasti muutamia vähärasvaisia ja paljon proteiinia sisältäviä välipaloja ja ruoka-aineita, jotka sopivat osaksi jokaisen päivää!

Rasvaton kefir

Ei kaikille suomalaisille tuttu. Kefir on fermentoitu maitotuote. Eräänlainen jugurtti, jota voi lusikoida tai juoda. Kefir on erittäin hyvää vatsalle. Siinä on runsaasti proteiinia ja yllättävän vähän rasvaa. Lisäksi kefir on pullollaan kalsiumia. Ota viereen vaikka vähän lehtikaalia tai hedelmiä. Täydellinen välipala!

Lohi – kaikissa muodoissaan

Lohi on parasta mitä Norjasta saa! Ja saa hyvää lohta toki muualtakin. Mutta kokeilepa villinä kasvanutta norjalaista lohta. Se on aivan uskomattoman hyvää ja todella proteiinirikasta. Ja villinä kasvaneessa kalassa on itse asiassa vähemmän rasvaa kuin luuletkaan (vaikka lohen rasva onkin pääasiassa hyvää).

Ja kyllä, suomalainen lohi käy ihan yhtä hyvin.

Kalkkuna

Kalkkunassa on todella runsaasti proteiinia ja suhteessa vähän rasvaa. Etenkin, jos kalkkuna on paistettu sellaisenaan eikä upotettu esimerkiksi rasvaan, kuten jenkkilässä usein on tapana. Lisäksi kalkkunassa on runsaasti B-vitamiineja ja fosforia.

Katkarapu

Myös katkaravut voivat olla vähärasvainen ja runsasproteiininen valinta. Käy läpi eri vaihtoehdot kaupan pakastehyllyssä ja valitse tuote, joka sopii juuri sinun tarpeisiisi. Katkaravut sopivat täydellisesti niin välipalaksi kuin osaksi kunnon lämmintä päivällistä – esimerkiksi pastan kanssa.

Kananrinta

Suomessa syödään runsaasti kananrintaa. Eikä ihme. Yhdessä rintapalassa on jo parikymmentä grammaa proteiinia. Ja minimaalisesti rasvaa. Pistä rintapala esimerkiksi pannulle tai grilliin ja mausta vaikkapa cajunilla, chilillä tai ihan vaan pippurilla ja suolalla. Kana on maukasta kaikin tavoin!

Rasvaton kreikkalainen jugurtti

Kreikkalainen jugurtti on perinteisesti erittäin rasvaista, mutta siitäkin on saatavilla vähärasvaisia versioita. Vähärasvaisissa variaatioissa on runsaasti proteiinia ja vähän kaloreita suhteessa painoon. Ja kreikkalainen jugurtti on hyvä pohja myös erilaisille kastikkeille ja majoneeseille.

Linssit

Linssit ovat hyvä proteiinin lähde. Lisäksi ne ovat oiva valinta vegaaneille. Yhdessä ”kupillisessa” on helposti parikymmentä grammaa proteiinia ja vain gramman verran rasvaa. Lisäksi linssit sisältävät runsaasti folaattia, rautaa ja kuituja.

Tofu

Jos liha ei kuulu ruokavalioosi, on tofu varma valinta. Tofussa on kaikkia tarvittavia aminohappoja. Lisäksi tofu sisältää runsaasti kalsiumia.

Raejuusto

KYLLÄ! Raejuusto on yksi suomalaisten suosikeista. Ja se on täydellinen valinta niin välipalaksi kuin osaksi lounasta tai illallista. Raejuustossa on runsaasti proteiinia ja kalsiumia. Raejuusto on helppokäyttöinen ja sitä voi lisätä melkein mihin vain ja milloin vain.

Tonnikala

Valitse tonnikalaa vedessä. Näin saat paketin pelkkää proteiinia, joka maistuu hyvältä. Vähärasvainen tonnikala sopii mihin vaan aina pastoista ja riisiannoksista salaatteihin ja vaikka pitsan päälle. Tonnikala on aina maukasta!

Possun filee

Possun filee on tavallisesti vähärasvaista ja proteiinirikasta. Yhdessä pihvissä voi helposti olla yli 20 grammaa proteiinia ja vain muutama gramma rasvaa. Possun filee sopii pihvien lisäksi syötäväksi myös esimerkiksi grillipaloina tai kebabbina. Possusta irtoaa myös paljon muita hyviä osia, joista voi tehdä esimerkiksi nyhtöpossua, joka sekin on hyvä proteiinin lähde.

Kikherne

Kikherne on mahtava lisuke. Ja toimiipa se myös pääruokana tarvittaessa. Yhdessä kourallisessa kikherneitä on parikymmentä grammaa proteiinia ja vain muutamia grammoja rasvaa. Laita joukkoon esimerkiksi chiliä tai jauhelihaa ja saat aikaiseksi mahtavat tortillat tai hyvän padan.

Kvinoa

Kvinoa eli ”quinoa” on proteiinipitoinen valinta vegaaneille. Tosin kvinoassa on myös rasvaa riittävästi suhteessa proteiinin (esim. annos, joka sisältää 10g proteiinia, sisältää n. 5 grammaa rasvaa).

Naudan sisäfilee

Mikään ei ole parempaa kuin kunnon pihvi. Ja naudan sisäfileestä voidaan valmistaa todella mureita proteiinipitoisia pihvejä. Yhdessä pihvissä on helposti kymmeniä grammoja proteiinia ja vain muutamia grammoja rasvaa. Joten jos haluat lisää proteiinia, mikset söisi lisää pihviä?

Proteiinijauhe

Kyllä. Jos haluat riittävästi proteiinia, voi laadukkaan proteiinijauheen ostaminen olla hyvä valinta. Protskujauheen avulla varmistat, että päivittäinen ruokavaliosi sisältää riittävästi valkuaisaineita ja lihaksesi saavat näin tarpeeksi rakennuspalikoita. Hyviä protskujauheita voit tilata esimerkiksi FitnessTukulta tai Aminopörssistä.