Miten saada unta? – 9 vinkkiä nukahtamiseen

Vinkit miten saada unta

Uni on tärkeää meille jokaiselle. Sen aikana aivot pääsevät nollaamaan itsensä päivän rasituksista. Ihminen nukkuukin kolmasosan vuorokaudesta. Uni on monella tavalla tarpeellista, sillä sillä on todettu olevan selvä yhteys jopa Alzheimerin taudin riskin pienentämiseksi. Pitämällä uniasiat kunnossa vähennät muistisairauksien riskiä ja voit paremmin.

Mutta mitä jos uni ei tule ja pyörit yö toisensa jälkeen hereillä ja haukottelet päivät pitkät? Silloin tarvitaan apukeinoja. Unettomuutta aiheuttaa moni asia, kuten stressi tai elämänmuutokset, niin negatiiviset kuin positiivisetkin. Mikäli unettomuus häiritsee huomattavasti elämääsi, kannattaa ottaa asia puheeksi lääkärisi kanssa.

Tässä vinkkejä, joita voit kokeilla unentulon nopeuttamiseksi ja yleensäkin unenlaadun parantamiseksi. Unen tuloa ei kannata yrittää pakottaa, sillä se usein vain pahentaa tilannetta.

1. Toimet ennen nukkumaanmenoa

Sinun tulisi rauhoittua pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Iltapala kannattaa myös ajoittaa viimeistään kahta tuntia ennen sänkyyn menemistä. Puhelinta ei kannata tuijottaa iltaisin, sillä sen näytön valolla on unentuloa häiritsevä vaikutus. Kannattaa muutenkin himmentää talon valaistusta iltaisin. Näin kehosi valmistautuu nukkumaanmenoon ja nukahdat paremmin. Voit lukea iltaisin vaikka kirjaa ja mennä nukkumaan vasta, kun sinua alkaa väsyttää. Sänkyyn ei kannata mennä pyörimään, jos et ole väsynyt. Älä nauti kofeiini- tai sokeripitoisia juomia juuri ennen nukkumaanmenoa. Lämmin maito voi olla parempi vaihtoehto.

2. Rauhoittavat äänet

Sateella tiedetään olevan rauhoittava vaikutus ja moni nukkuukin parhaiten vesisateen ropinassa. Voit laittaa vesisateen ääniä tai muita sinua rauhoittavia ääniä soimaan esimerkiksi YouTubesta tai levyltä. Tehokkaita ovat luonnon äänet, kuten meren tai tuulen äänet. Muita rauhoittavia ääniä voi olla rauhallinen musiikki. Tätä varten löytyy erityistä unimusiikkia. Kesällä voi olla ihana avata makuuhuoneen ikkuna ja nauttia luonnon äänistä – mikäli asut maalla. Kannattaa ehkä myös varautua hyttysverkoin.

Rauhoittaviin ääniin kuuluu myös viime aikoina suuren suosion saaneet ASMR-videot. Niiden tarkoituksena on saada katsoja nukahtamaan ja videon tekijä tuottaa laajan kirjon erilaisia ääniä, joihin keskittymällä voit nukahtaa helpommin. Tyypillisiä ääniä ovat esimerkiksi hiusten harjaus, erilaisten pintojen naputus tai mikrofonin harjaus pehmeällä meikkisudilla. ASMR-videoiden suhteen ei kannata luovuttaa, jos et nukahtanut ensimmäisen katsomasi videon aikana, sillä on olemassa paljon muitakin niinkutsuttuja “triggereitä”, joista toiset rentouttavat enemmän kuin toiset. Saatat jopa törmätä epämiellyttäviin ääniin. Tällöin voit siirtyä kokeilemaan toisenlaisia ääniä. Löydät kokeilemalla omasi. Moni on saanut ASMR:sta avun uniongelmiin.

3. Hengitysharjoitukset

Hengitysharjoituksilla on suurempi teho kuin luuletkaan. Tarkoitus on saada verenpaine, syke sekä itse keho rauhoittumaan. Ihmisen tulisi muistaa tehdä hengitysharjoituksia säännöllisesti. Näin voitaisiin välttää esimerkiksi turhat päänsäryt, jotka voivat aiheutua hapenpuutteesta ja pinnallisesta hengittämisestä. Lisäksi hengitysharjoitus tuo kiireiseen päivään lyhyen, mutta tarpeellisen paussin. Elämässä täytyy muistaa osata pysähtyä. Liika kiire voi aiheuttaa univaikeuksia. Miten hengitysharjoituksia voidaan sitten kokeilla?

Syvähengityksen avulla saadaan happi kulkemaan keuhkojen alimpiin keuhkorakkuloihin. Syvähengitys tapahtuu nenän kautta sisään ja ulos, käyttäen palleaa. Älä ylihengitä, vaan hengitä luonnollisesti syvään, jotta saat happea kunnolla. Istu mukavasti tuolilla, selkä suorana.

Syvähengityksen lisäksi voit kokeilla tauotettua hengittämisharjoitusta, jossa hengitetään ensin aivan rauhassa sisään ja tämän jälkeen henkeä pidätetään 2-5 sekunnin ajan. Hengitetään rauhassa ulospäin ja pidätetään jälleen hengitystä.

4. Rentoutuminen

Sinun olisi hyvä opetella rentoutumisharjoitus, joka auttaa sinua rentouttamaan kehosi lihakset. Moni jännittää huomaamattaan lihaksia ja tästä syystä nukahtaminen voi pitkittyä. Kokeile rentoutumisharjoitusta, jossa makaat aivan paikallasi ja rentoutat kehosi kaikki lihakset järjestyksessä, varpaista aina päähän asti. Hengitä rauhallisesti ja tunne lihaksesi rentoutuvan toinen toisensa jälkeen. Kuvittele painuvasi syvemmälle patjaan jokaisella uloshengityksellä. Voit myös halutessasi kokeilla mielikuvaharjoituksia, joissa kuvittelet ympärillesi sinua miellyttävän ympäristön. Mieti, mitä ympäristössäsi kuulet. Voit toistaa tämän rentoutumisharjoituksen joka ilta nukkumaan mennessäsi.

5. Liikunta ja ulkoilu päivän aikana

On tutkitusti todettu, että liikunta varsinkin ulkona takaa paremmat yöunet. Voit lähteä vaikka metsään tai lenkille tielle, ei väliä, kunhan liikut ulkona. Päivän aikana saadut virikkeet ja liikkuminen väsyttää ja huomaat eron varmasti hyvin liikutun päivän jälkeen. Jos liikkuminen on sinulle vaikeaa, voit ulkoilla oman tahtisi mukaisesti. Ulkoilma parantaa rutkasti enemmän unen mahdollisuutta kuin sisäilma. Voit käydä myös uimassa. Muistathan rauhoittumisen ennen nukkumista. Älä siis treenaa tai harrasta liian rankkaa liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa.

Liikunnalla on paljon hyviä vaikutuksia ihmisen yleisterveyteen ja unenlaatuun. Vähäinen liikunta voi lisätä unettomuuden riskiä. Liikkuva ihminen on päiväsaikaan yleisesti virkeämpi. Tämän vaikutuksen lisäksi liikunta myös torjuu masennusta ja kohottaa mielialaa. Liikunta on hyvä lääke monen vaivan hoitoon. Ihmisen huono mieliala voi heijastua suoraan unenlaatuun ja tästä syystä riittävästä liikkumisesta kannattaa pitää huolta.

6. Melatoniini

Melatoniini on aivoissa luonnollisesti erittyvä hormoni. Sen arvot nousevat nukkumaanmenoajan lähestyessä ja normaalisti sen arvot ovat huipussaan keskiyön jälkeen. Melatoniinin arvot laskevat aamun koittaessa, auringon noustessa. Näin se toimii luonnollisesti. Sen erittyminen voi kuitenkin häiriintyä esimerkiksi stressin vaikutuksesta. Myös ikä vaikuttaa melatoniinin tuotantoon. Tällöin on mahdollista kokeilla melatoniinilisää, joka korvaa muutoin luonnollisesti erittyvän hormonin. Melatoniinilisä ei aheuta toleranssia tai vieroitusoireita.

Melatoniinia saa sekä lyhyt- että pitkävaikutteisena valmisteena, joita käytetään eri tarkoituksiin. Lyhytvaikutteinen vaikuttaa kehossa vain pari tuntia nukahtamisen jälkeen, kun taas pitkävaikutteinen melatoniini vaikuttaa pitkäaikaisesti, vapauttaen melatoniinia elimistöön hitaasti. Lisää tietoa melatoniinin käytöstä ja omasta melatoniinin tarpeestasi saat lääkäriltäsi.

7. Tarkista makuuhuoneen lämpötila

Makuuhuoneen liian korkea lämpötila voi olla yksi nukahtamista vaikeuttavista tekijöistä. Kun nukahdat, kehosi lämpötila laskee käsiesi ja jalkojesi lämpötilan noustessa. Jos huone on liian lämmin, on kehosi ja huoneen lämpötilan ero liian suuri, jolloin nukahtaminen voi olla vaikeaa. Hyvään uneen suositellaan viileää makuuhuonetta. Sopiva lämpötila vaihtelee henkilöittäin, mutta lämpöalueena voitaisiin pitää 15-23 astetta. Kokeile, mikä on juuri sinulle sopiva lämpöaste.

8. Tarkista rutiinisi

Keho toimii tietyssä rytmissä ja nukkuminen kannattaa ajoittaa aina samaan aikaan vuorokaudesta. Kun toimit näin, ajan myötä kehosi tietää jo valmiiksi, milloin mennä nukkumaan ja sinua alkaa väsyttämään nukkumaanmenoaikaan. Sama herätessä: saatat herätä juuri oikeaan aikaan ilman herätyskelloa. Anna tälle muutokselle tarpeeksi aikaa, jotta keho ehtii tottua rytmiin.

9. Mitä jos herään keskellä yötä?

Jos heräät keskellä yötä, ei kannata jäädä sänkyyn pyörimään. Saattaa kuulostaa hullulta, mutta nouse ylös. Tee jotain sinua väsyttävää ja palaa sen jälkeen takaisin nukkumaan. Sängyssä pyöriminen saa vain yön tuntumaan ikuisuudelta sinun odottaessasi unta. Unta ei voi kuitenkaan pakottaa, joten viisainta on väsyttää itsesi uudelleen esimerkiksi lukemalla. Yöllä ei kannata laittaa kovin kirkasta valaistusta, jotta et virkisty liikaa. Jos jano yllättää, sopiva janojuoma on mieluiten vesi.

Toivottavasti näistä vinkeistä on sinulle apua, mikäli kärsit unettomuudesta. Unettomuus vaikuttaa kokonaisvaltaisesti ihmisen hyvinvointiin ja terveyteen ja siksi unesta on pidettävä huolta. Jos näistä vinkeistä ei yrityksistä huolimatta ollut apua, ota yhteyttä lääkäriisi ja kysy neuvoa.