Testosteroni nousuun luonnollisesti – miten nostaa testotasoja kotikonstein

Vinkit miten testosteroni nousuun luonnollisesti

Jopa joka viides 40-49 -vuotias suomalainen mies kärsii testosteronin puutteesta. Yli viisikymppisillä luku on jo yli 25 prosenttia. Tietysti on luonnollista, että miehen testosteronitasot laskevat pikkuhiljaa iän myötä: tavallisesti noin 1 % vuodessa noin 40 ikävuodesta eteenpäin. Tämä tarkoittaa, että viisikymppisellä on jo noin 10 % alemmat testotasot kuin parikymppisellä ja 80-vuotiaalla jopa 40-50 prosenttia matalammat. Koska me miehet haluamme olla miehisiä ja tiedämme kuinka tärkeää testosteroni on sekä seksuaalisuuden että jaksamisen kannalta, haluamme antaa sinulle parhaat vinkit siihen miten saada testosteroni nousuun luonnollisesti kotikonsteilla!

Mitä testosteronin puutteesta voi seurata?

  • Lihasmassan, voiman ja kestävyyden lasku
  • Rasvaprosentin nousu, lihominen
  • Seksuaalisen halukkuuden lasku tai täysi puute
  • Erektiohäiriö, impotenssi
  • Muistin heikkeneminen
  • Henkisen suorityskyvyn lasku
  • Luiden haurastuminen tai luukato

Jos haluat tietää tarkemmin mitkä ovat testosteronivajeen syyt tai mitkä lisäravinteet nostavat testosteronia, meillä on artikkelit myös näihin aiheisiin erikseen. Alta löydät 15 tapaa saada testosteroni nousuun kotikonstein täysin luonnollisesti!

1. Sinkki

Sinkki vaikuttaa testosteronin tuotantoon monin tavoin! Kehosi tarvitsee sinkkiä testosteronin tuottamiseen. Lisäksi sinkki itsessään vähentää aromataasia eli testosteronin muuttumista naishormoni estrogeeniksi. Vaikka miehen kroppa tarvitsee estrogeeniäkin, on sen osuus hormoneista monilla miehillä liian korkea. Testosteronin lisäksi sinkki parantaa vastustuskykyä, hedelmällisyyttä ja ihon, kynsien sekä hiusten kuntoa.

Paras aika sinkin nauttimiselle on tavallisesti iltaisin ennen nukkumaanmenoa. Tutkimusten mukaan noin 5-10 milligrammaa päivässä riittää niille, jotka eivät kärsi vajauksesta. Vastaavasti korkeampi noin 25-45 milligrammaa päivässä on suositeltu annos sinkkivajeesta kärsiville. Toki tässä määrät viittaavat puhtaaseen sinkkiin. Esimerkiksi sinkkisitraattia tulisi ottaa noin 150mg, jotta puhdasta sinkkiä saadaan kroppaan se 50mg. Sulfaatin kohdalla vastaava määrä on noin 220mg ja glukonaatin kohdalla 385mg.

Tutkimukset lisäksi osoittavat, että sinkin ”loadaaminen” on turvallista lyhyellä noin 2-4 kuukauden aikavälillä. Tavallisesti suositeltu päiväannos on jossain siellä 40-50 mg paikkeilla, mutta sinkkivajeesta kärsivä voi hyötyä lyhyestä loadijaksosta, jossa sinkkiä otetaan hieman suosituksia enemmän.

Sinkkiä ei tulisi nauttia kalsiumin kanssa samanaikaisesti sillä se kiinnittyy samoihin kuljettaja-aineisiin ja heikentää sinkin imeytymistä. Periaatteessa myös magnesium hyödyntää samoja kuljetusaineita, mutta yleisesti ottaen ajatellaan, että sinkkiä ja magnesiumia voi silti ottaa samanaikaisesti – etenkin tyhjään vatsaan. Siksi erilaiset ZMA-lisäravinteet ovat erittäin suosittuja.

2. Riittävä rasvan saanti

Tutkimukset ovat osoittaneet, että hyviä rasvoja riittävästi saavilla miehillä testosteronitasot ovat korkeammat kuin vähän hyviä rasvoja syövillä. Itse asiassa rasvan saanti muutenkin on tärkeää, sillä kolesterolilla on tärkeä rooli testosteronin tuotannossa. Liian vähärasvainen ruokavalio voi johtaa matalampiin testosteronitasoihin.

Lisäksi hyvien rasvojen saannilla on muitakin positiivisia vaikutuksia: tulehdukset vähenevät, rasvaprosentti pienenee ja sekä aivot että sydän toimivat paremmin. Hyviä rasvoja saat muun muassa rasvaisista kaloista kuten lohesta, pähkinöistä ja oliiveista. Suosittelemme vähentämään rypsi- ja rapsiöljyn käyttöä, sillä ne sisältävät omega-6 -rasvahappoja. Omega-6 ja omega-3 -rasvahappojen suhde on tärkeä. Pidä siis huolta, että saat enemmän omega-3:ia, mutta vähennä omega-6:n saantia. Voit lukea lisää omega-3:n terveysvaikutuksista sivustoltamme.

3. Runsaasti D-vitamiinia

D-vitamiini auttaa reguloimaan testosteronitasoja. Yleisesti ottaen suomalaiset saantisuositukset ovat varsin matalia ja D-vitamiinilisän ottaminen ei aiheuta haitallisia sivuvaikutuksia. Riippuen hieman maasta, aikuiselle miehelle suositellaan usein noin 10-20 mikrogramman annosta. On kuitenkin todettu, että jopa 100-200 mikrogramman saaminen lisäravinteena ei aiheuta haitallisia vaikutuksia edes pitkällä aikavälillä. Itse otamme noin 200 mikrogrammaa päivässä joka toinen päivä – osa tutkimuksista osoittaa, että veren D-vitamiinitasot nousevat itse asiassa paremmin, jos D-vitamiinia otetaan vain 2-3 päivänä viikossa, mutta isompia annoksia – päivittäisen ottamisen sijasta. Kun ostat lisäravinteita, valitse D3-vitamiinia sisältävät ravinnelisät.

4. Painonpudotus

Mitä enemmän sinulla on rasvaa kropassasi, sitä korkeammat ovat estrogeenitasosi. Rasva sisältää aromataasientsyymiä mikä saa osan testosteronista muuttumaan estrogeeniksi. Liikalihavuus aiheuttaakin helposti ongelmia testosteronin kanssa ja saa estrogeenitasot nousuun. Lopputuloksena on hyllyvät miestissit. Kaloreita ei kannata leikata kokonaan pois ruokavaliosta sillä liian vähäkalorinen ruokavaliokin vähentää testosteronin tuotantoa. Tee siis päivittäin parempia valintoja ja pudota painoasi pikkuhiljaa ruokavalion ja treenin avulla. Muista syödä riittävästi proteiinia ja hyviä rasvoja. Lue myös artikkelimme miten laihdutus onnistuu pysyvästi.

5. Treenaa

Raskaat liikkeet kuten kyykyt ja maastavedot aktivoivat testosteronintuotantoa lyhyellä aikavälillä. Jos treenit ovat pitkiä, nousevat kortisolitasot nopeasti, joten moni suosittelee pitämään punttitreenit alle tunnin mittaisina. On huomionarvoista, että pitkät juoksulenkit samaan tapaan lisäävät kortisolin tuotantoa. Jos oikeasti haluat pitää testotasosi korkealla, kannattaa suosia HIIT-treenejä, kävelyä ja punttisalia. Tosin tässä on todettava, että tutkimuksien mukaan urheilijoilla on usein tavallista väestöä matalammat testotasot. Täyttä varmuutta syistä ei ole, mutta osa tutkijoista ajattelee, että ehkäpä urheilijoiden reseptorit toimivat tehokkaammin ja näin testosteronia ei välttämättä tarvita kropassa yhtä paljon kuin treenaamattomilla yksilöillä.

6. Vähennä stressiä

Aivan kuten jo yllä olemme mainitteen, kortisoli vaikuttaa negatiivisesti testosteronin tuotantoon. Jos siis haluat testot nousuun, pitäisi stressiä vähentää. Moni ”fyysinen” asia on helppo ymmärtää: ylitreenaaminen, ylisyöminen, liian vähäinen syöminen, liian lyhyet unet ja alkoholin käyttö kaikki stressaavat kroppaasi. Henkisen puolen asiat ovatkin sitten vaikeampia. Miten vähentää henkistä stressiä? Voit kokeilla esimerkiksi rauhoittavia teelaatuja. Lisäksi lisäravinteet kuten L-theaniini, gingko biloba, ashwagandha, kalaöljy ja rhodiola rosea auttavat laskemaan kortisolitasoja. Yhä edelleen riittävä uni ja elämästä nauttiminen ovat silti parhaita tapoja päästä eroon stressistä.

7. Vähennä sokeria

Sokeri nostaa insuliinitasoja, mikä vaikuttaa suoraan testosteronituotantoon negatiivisesti. Lisäksi sokeri lihottaa helposti. Helpoiten vähennät sokerin saantiasi vaihtamalla sokerilimut ja mehut veteen tai kalorittomiin mehuihin. Jätä karkit kaupan hyllylle ja vaihda ne esimerkiksi vihanneksiin tai pähkinöihin.

8. Vähennä alkoholia

Kunnon perseet tiputtavat testotasoja helposti jopa 2-3 päiväksi. Periaatteessa 1-2 lasillista päivässä ei haittaa testotuotantoa, mutta tätä isommat annokset voivat jo aiheuttaa negatiivisia vaikutuksia. Lisäksi etenkin oluen sisältämä humala sisältää ainesosia, jotka voivat nostaa kehosi estrogeenitasoja. Pidä siis kohtuus alkoholinkäytössä, vähennä kaljanjuontia ja vältä vetämästä perseitä. Jos oikeasti olet tosissasi ja haluat tehdä kaikkesi saadaksesi testosteronin nousuun, suosittelemme alkoholin jättämistä kokonaan. Kokeile esimerkiksi 1-2 kuukautta tipattomalla ja huomaat selvän eron hyvinvoinnissasi.

9. Lisää magnesiumin saantiasi

Magnesiumin puute on yleistä etenkin vanhempien miesten ja paljon urheilevien keskuudessa. Kova hikoilu saa magnesiumin erittymään pois. Tutkimukset osoittavat, että magnesium voi vaikuttaa testosteronin tuotantoon vahvasti: se muun muassa vähentää hermostuneisuutta, rentouttaa lihaksia, vähentää kortisolia ja näin vaikuttaa testosteronintuotantoon epäsuorasti.

10. Vältä xenoestrogeeneja

Xenoestrogeenit ovat kemiallisia yhdisteitä, jotka muistuttavat estrogeenia ja kiinnittyvät kropassasi samoihin reseptoreihin – ja täten toimivat kuten naishormoni toimii aiheuttaen ongelmia miehisyydellesi. Jotta saat testosteronin nousuun, tulee sinun laskea xenoestrogeenitasojasi. Xenoestrogeeneja löytyy muun muassa tuholaismyrkyistä ja muoviastioista. Pyri siis valitsemaan orgaanisia tuotteita. Jos mahdollista, osta tuotteita muissa kuin muoviastioissa – ja vältä etenkin muoviastioiden lämmittämistä mikrossa. Lämmitä siis ruoka aina tavallisella lautasella. Jos käytät treeneissä tai muualla muovisia juomapulloja, kannattaa valita parabeenivapaat tuotteet.

11. Vähennä muita estrogeenin lähteitä

Kuten yltä jo voit lukea, nykymiesten estrogeenitasoihin vaikuttavat todella monet ulkoiset tekijät. Muovien ja muiden teollisten yhdisteiden lisäksi muun muassa liika soijan, vihreiden papujen, kikherneiden ja tofun syöminen voivat aiheuttaa estrogeenitasojen lieveää nousua. Suosi ennemmin parsakaalia, kukkakaalia ja tavallista kaalia, jotka sisältävät DIM-yhdistettä, joka auttaa kehoasi pääsemään eroon ylimääräisestä estrogeenista. Hyviä ovat myös nauris, lehtikaali, ruusukaali ja retiisi. Aivan oma lukunsa ovat resveratroli-lisäravinteet. Resveratroli on sama ainesosa, jonka sanotaan antavan punaviinille sen terveysvaikutukset.

12. Nuku hyvin

Vähän nukkuvilla miehillä on matalammat testotasot kuin riittävästi nukkuvilla. Toki univaje liittyy stressiinkin, mutta lisäksi täytyy todeta, että unella on tärkeä rooli hormonituotannossa. Nuku siis mielellään noin 7-8 tuntia joka ikinen yö. Jos haluat mitata miten hyvin testosteronisitasosi ovat lähteneet nousuun, voit pitää kirjaa aamustondiksistasi. Kyllä. Aamuerektio on yksi hyvä merkki siitä, että testosteronia on tuotettu yöllä riittävästi.

13. Vältä kivesten lämpenemistä

On totta, että iso osa kehosi testosteronista tuotetaan kiveksissä. Tiukat bokserit, kuumat kylvyt ja suihkut sekä esimerkiksi kannettavan tietokoneen pitäminen sylissä ovat kaikki asioita, jotka kuumentavat kiveksiäsi ja täten voivat heikentää testosteronintuotantoasi. Sama pätee myös liikalihavuuteen, sillä ylimääräinen rasva kertyy helposti kivesten ympärille (vatsa, reidet, perse) ja lämmittää tätä osaa vartalostasi. Siis: laihduta ja pidä kivekset kylminä.

14. Kokeile DAA:ta

DAA on aminohappo, joka tutkimusten mukaan lisää kivesten testosteronin tuotantoa. Nykytutkimuksen valossa näyttää siltä, että hyöty kuitenkin häviää pitkäaikaisen käytön seurauksena. Lisäravinteena DAA:ta tulisikin ”syklittää”. Ota siis DAA:ta 2-3 viikon ajan ja pidä sitten 1-2 viikkoa taukoa. Ja toista alusta uudestaan. Suositeltu päiväannos alussa on noin 3 grammaa päivässä. Kun huomaat miten kroppasi reagoi DAA-ravintolisään, voit korottaa päiväannoksen noin 5-10 gramman välille. Jos otat yli 5 grammaa päivässä on suositeltavaa jakaa annos kahteen: yksi aamulla ja toinen illalla.

15. Testoboosterit

On pakko todeta, että suurin osa lisäravinteina myytävistä testoboostereista on täyttä huuhaata. Etenkin isot lupaukset testotasojen tuplauksesta tai järkyttävistä eroista hyvinvoinnissa, lihasmassassa ja jaksamisessa voit unohtaa. Vaikka testosteritasoihin ne eivät välttämättä suoraan vaikutakaan, muun muassa macalla ja kurkumalla on paljon muita hyviä terveysvaikutuksia. Onkin siis ensisijaisen tärkeää, että pidät ensin huolta riittävästä levosta, hyvien rasvojen saannista, painonhallinnasta, treenistä ja hivenaineista (sinkki, magnesium). Jos haluat hifistellä, voit tietysti itse kokeilla miten reagoit macaan, tribulukseen, DAA-lisäravinteisiin tai vaikkapa kurkumaan tai valkosipuliin.

Yhteenveto

Tässä artikkelissamme kävimme läpi 15 eri tapaa saada testosteroni nousuun luonnollisesti kotikonstein. Jos selvästi kärsit testosteronivajeesta, suosittelemme ottamaan yhteyttä lääkäriisi. Aina kotikonstit ja itsehoito eivät ole riittävä vaihtoehto, vaan saatat tarvita korvaushoitoa, jos tuotantosi on selvästi laskenut.