Foam roller ohjeet & putkirullauksen hyödyt

Foam roller ohjeet ja putkirullaus liikkeet

Kuntoiluun ja hyvinvointiin on tarjolla jos jotakin hilavitkuntinta. Kappeihin ja sängyn alle kertyy herkästi sitä ja tätä patenttilaitetta, jolla se rantavartalo saavutetaan tuota pikaa. Tavaratulvassa täytyy pitää varansa tai hukkuu roinaan. Yksi harvoista ostamisen ja käyttämisen arvoisista hyvinvointituotteista on Foamroller. Oikein käytettynä Foamroller on kuin käyttövalmis urheiluhieroja olohuoneen nurkassa.

Foam rollingilla eli putkirullauksella saadaan avausta faskioihin, eli lihaskalvoihin, liikettä kehon nestekertymiin ja avausta jumeihin. Avaavia harjoituksia rullalla pitäisi tehdä vain kerran viikossa. Muut harjoitukset saisivat olla palauttavia ja hermostoa rentouttavia sekä nestekiertoa elvyttäviä. Näitä harjoituksia voi tehdä vaikka joka ikinen päivä. Kipu on merkki liian kovasta harjoituksesta, putkirullauksen täytyisi tuntua miellyttävältä.

Rullamalleja on markkinoilla jo kymmenittäin erilaisia. Mikä siis olisi omiin tarpeisiin se paras? Aloittelijalle sopii lempeämpi, paksu rulla. Paksummat, halkaisijaltaan noin 14 cm ja yli, rullat eivät pureudu niin syvälle kudokseen, koska isompi pinta-ala jakaa painoa suuremmalle alueelle. Aloittava putkirullailija löytää kehostaan todella arkoja ja jumiutuneita kohtia. Väkisin runnominen ja liian pitkät harjoitukset eivät edistä kehon palautumista, jopa päinvastoin. Aika ja lempeys tekevät putkirullailusta terveyttä edistävää, makeansuolaista palautumisharjoitusta.

Edistyneempi foamrollailija voi valita kapeamman rullan ja päästä näin syvemmälle kudokseen. Foamrolleja löytyy jopa pallomaisina, noin 5 cm halkaisijaltaan oleva pallo pureutuu tehokkaasti esimerkiksi lonkan alueen jumeihin.

Peukalotestillä voi todeta rullan kovuuden, kovat rullat painuvat peukalolla alle 3 mm ja pehmeät enemmän. Tämä testi täytyy siis tehdä peukalolla painaen, ei koko kädellä. Pehmeät, yli 3 mm joustavat, rullat ovat mahtavia alkulämmittelyyn, palautumiseen ja pintafaskioihin. Faskia on muuten se lihasta ympäröivä kalvo, jonka kireys ja liikkumattomuus aiheuttaa suuren osan lihaskivuista. Faskioiden pitäisi pystyä liukumaan vaivattomasti viereisen lihaksen faskian yli.

Jos tavoitteena on lisätä lihasten elastisuutta ja avata triggerpisteitä, tarvitaan kovempi rulla. Aivan kuin hierojalla, rullailu aloitetaan kevyellä otteella ja siitä voi edetä omien tuntemusten mukaan voimakkaampaan paineeseen, jolloin päästään jo liikuttamaan lihasten välissä olevia nesteitä ja avaamaan kiinnikkeitä.

Rullan pinta voi olla sileä tai muotoiltu. Muotoilulla on merkitystä lihaksen venymisen kannalta vasta, kun sen korkeus on yli 10 mm. Rullia on myös 30 – 40 cm pituudella ja 90 – 100 cm pituudella. Pitkät rullat ovat Pilateksesta tuttuja ja niiden päällä voi maata. Pitkä rulla on hyvä myös pitkälle, iso lihaksiselle treenaajalle. Lyhyemmät rullat kulkevat kätevästi mukana treenikassissa.

Rullia on myös telineissä, sekä pattereilla värisevinä versioina. Nämä ovat hyviä ikäihmisille ja vammojen kuntoutukseen. Huonona puolena tukilihakset ja liikeaisti eivät kehity näillä laitteilla.

Mistä tilata?

Tilaa foam roller netistä Henkilökohtaisesti pidämme eniten nystyröidyistä foamrollereista, jotka ovat suhteellisen kovia. Jokaisella on kuitenkin oma suosikkirollerinsa. Suosittelemme tutustumaan Foamroller.fi:n laajaan valikoimaan ja etsimään omaan tyyliin ja omalle kukkarolle sopivan vaihtoehdon.

Siirry Foamroller.fi verkkokauppaan >>

Hyviä liikkeitä foamrollerilla

Foamroller ei korvaa perinteistä venyttelyä, edelleenkin on tarpeellista venytellä treenin jälkeen. Foamroller-liikkeiden voimakkuutta säädellään kehon painolla, tämä kehittää myös tukilihaksia. Sopiva kesto yhdelle liikkeelle on 1 tai 2 minuuttia.

1. Rullaus etureisille

Asetu päinmakuulle ja aseta rulla lonkkien kohdalle, rullaa kehoa hitaasti rullan liikkuessa kohti polvia ja taas ylös lonkkien tasolle.
Avaa nelipäistä reisilihasta.

2. Rullaus takareisille

Asetu lattialle istualleen ja aseta rulla reiden takaosaan pakaroiden alapuolelle. Rullaa vartaloa käsiin tukien rullan liikkuessa alas kohti polvia ja takaisin ylös kohti pakaralihasta.

3. Rullaus reiden ulkosyrjälle

Asetu kylkimakuulle ja aseta rulla polvien kohdalle, rullaa tästä kohti lonkkaa. Liike avaa hyvin reiden sivuosaa. Nojaudu käsiin säädelläksesi rullauksen voimaa.

4. Rullaus pohkeille

Istu lattialla jalat suorina, aseta rulla polvien taa ja nojaudu käsiisi, rullaa alas kohti nilkkoja ja taas takaisin.

5. Selän rullaus

Selinmakuulla aseta rulla keskiselän kohdalle, ojennä kädet pään yli ja koukista polvet, rullaa polvia ojentamalla rullaa kohti hartioita, herkuttele erityisesti lapaluiden seudulla edestakaisin. Liike avaa erityisesti selän ojentajalihasta sekä lapaluiden seutua.

6. Selän sivut

Asetu kylkimakuulle ja aseta rulla vyötärön yläosaan, rullaa tästä polvia ojentamalla kohti kainaloa.

7. Selkäranka ja rinnan avaus

Aseta rulla selkärangan suuntaisesti ja ojenna kädet sivuille, anna rintalihaksen venyä ja liikuta rullaa hieman sivusuuntiin avaten rintalihasta.

8. Pakaran avaus

Istu foamrollerin päälle polvet koukussa. Aseta toinen jalka toisen yli, kantapää toisen jalan polvella. Ojenna jalkoja foamrollerin päällä ja samalla avaat pakaranseutua.

9. Olkapään avaus

Asetu kylkimakuulle ja aseta rulla kyynärpään kohtaan, rullaa tästä ylös kohti olkapäätä

Foamrollerin hyödyt ovat kiistattomia. Jumit aukeavat ja treeni kulkee paremmin. Foamroller-harjoittelu auttaa palautumaan treenistä ja pitää lihakset elasisina.