Hack-kyykky: Miksi, milloin & tehokas treeni etureisille?

Hack-kyykky

Hack-kyykky on tehokas liike. Se rakentaa lihasta juuri sinne minne sitä haluatkin: etureisiin.

Etenkin, jos olet tilanteessa, jossa jalkojesi kasvu tuntuu tyrehtyneen, voi hack-kyykyn lisääminen treeniin tuoda nopean kasvupyrähdyksen niin voimaan kuin massaankin.

Muista yksi asia kyykyistä: jokainen versio (etu, taka, hack ja monet muut) tuottaa erilaista mekaanista rasitusta jaloillesi. Näin eniten iskua ottavat lihakset vaihtuvat liikkeestä toiseen. Hack-kyykyssä eniten töitä tekevät etureidet. Tietysti jalkatreenin pohjan muodostavat perinteiset kyykyt, mutta hack lisää rasitusta sinne minne sitä ei perinteisessä kyykyssä (etenkään voimanostotyylillä) saada.

Miten hack-kyykky toimii?

Hack-kyykky on erilainen kuin takakyykky pääasiassa kahdella tapaa: painojen sijainti ja selän asento.

Painon sijainti: Kyykky muuttu merkittävästi siirtämällä painoa. Takakyykkykin on hyvin erilainen kun tanko on korkealla niskassa verrattuna nostoon, jossa tanko on alempana yläselässä. Sama juttu tietysti etu- ja takakyykyn välillä – paino on vain pari senttiä eri paikassa, mutta liike on täysin eri (ja tietysti tässä ihan eri puolella kroppaa…).

Hack-kyykyssä painot ovat suorassa linjassa olkapäiden yllä. Näin yläkroppasi joutuu tekemään paljon vähemmän työtä pitääkseen tasapainoa yllä ja jalat voivat keskittyä tekemään kaiken työn.

Selän asento: Koska painot ovat suoraan olkapäiden yllä, on selkä myös täysin suorana ja pysyy niin koko liikkeen ajan. Liikkeen aikana selkää ei taivuteta eteenpäin niin kuin takakyykyssä tapahtuu. Tämä tarkoittaa, että lantiokaan ei taitu samalla tavalla – mikä vastaavasti tarkoittaa, että takareisiä ja takapuolta tarvitsee aktivoida liikkeessä vähemmän. Kun takareidet ottavat rennommin, tekevät etureidet enemmän töitä.

Selän asento myös ongelma?

Vaikka hack-kyykyssä selän asento on suora, ei se tarkoita, etteikö siitä voisi aiheutua myös ongelmia. Nimittäin niin sanottu ”buttwink” eli kyykyn ala-asennossa tapahtuva pepun ”nytkähdys” eteenpäin – eli käytännössä siis lannerangan pyöristyminen – on lähtökohtaisesti ongelmallinen. Kaikki nostaminen on suositeltavaa nimittäin tehdä suoralla ja neutraalilla selällä. Selän pyöristyminen, jota myös buttwink siis on, voi nimittäin altistaa välilevyn pullistumille ja muille selkävaivoille.

Yksi syy buttwink:iin voi olla kireät takareidet sekä lantion ja nilkkojen liikkuvuus (sekä tietysti väärä tekniikka). Liikkuvuuden parantamiseksi kannattaa aktiivisesti muun muassa viettää aikaa syvä- eli ns. slaavikyykyssä.

Koska selkäsi on ”sidottu” tiettyyn asentoon hack-kyykyssä, oikea tekniikka on tuoda liike alas hallitusti koko matkan. Älä siis yritä pompauttaa painoa alhaalta.

Milloin hack-kyykky sopii ohjelmaan?

Ensinnäkin, meidän mielestämme hack-kyykyn ei tule olla ohjelman pääliike jaloille. Pidä siis takakyykky ja maastaveto treeniohjelmassa mukana. Hack-kyykky sopii parhaiten sellaisen ihmisen treeniin, joka haluaa lisää massaa etureisiinsä.

Hack-kyykky kannattaa jättää ohjelmasta pois, jos kärsit polvien tai lantion alueen nivelten ongelmista. Lisäksi hack ei ole paras liike voiman kehittämiseen ja ns. urheilullisuuden parantamiseen. Tähän sopivat paremmin takakyykyt, maastavedot ja askelkyykyt.