Isommat kädet: lue miten saat kokoa käsivarsiin

Miten treenata isommat kädet

Näkyvät vatsalihakset, leveät hartiat, isot rintalihakset ja isot kädet. Niistä moni mies unelmoi. Ja tietysti moni nainenkin. Allekirjoittanut tykkää kyllä enemmän isosta selästä ja valtavista trapseista (ei sellainen ”trap” vaan ”trapezius”). Mutta kukin tyylillään. Koska niin moni haluaa isommat kädet, kokosimme yhteen parhaat vinkit. Lue alta miten saat koko käsiin!

Yleiset virheet

Yleisin harhaluulo on, että isommat kädet saa treenaamalla pelkkää habaa – ja ujuttamalla väliin ehkä pari settiä ojentajia. Etenkin aloittelijalle jatkuva haban hinkkaaminen on hyödytöntä.

  • Hauiskäännöt ja ojentajaojennukset. Etenkin aloittelijat tarvitsevat isoja perusliikkeitä kasvattaakseen massaa koko kroppaansa. Unohda siis pelkkien habaliikkeiden hankaaminen ja aloita treenisi aina kyykyillä, maastavedoilla, penkkipunnerruksella ja/tai pystypunnerruksella. Isot lihakset vaativat voimaa ja isompia painoja. Pelkillä eristävillä liikkeillä et saa tarpeeksi rautaa liikkeelle.
  • Käsien ylitreenaaminen. Käsien lihakset ovat suhteellisen pienet. Käsiä ei kannata treenata 5 kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä. Suurelle osalle meistä 2-4 kertaa viikossa riittää hyvin.
  • Jalkojen unohtaminen. Aivan kuten jo yllä sanoin, aivan liian moni unelmoi isoista käsistä, mutta unohtaa jalkojen treenaamisen kokonaan. Laita viikkoon 2-3 kyykkypäivää ja saat varmasti aikaan kasvua.
  • Syöminen. Tai sen unohtaminen oikeastaan. Et voi kasvattaa kokoa käsiin, jos painat 60 kiloa ja syöt kuin marsu. Jokainen sentti vaatii lisää lihasta. Lihas kasvaa vain, jos syöt riittävästi.

Miten treenata isommat kädet

Niin kauan kuin treenaat ja syöt kuin pupu, kätesi eivät tule kasvamaan kokoa. Ei, vaikka tekisit miljoona hauiskääntöä. Jos haluat isommat kädet, noudata näitä perusperiaatteita.

  • Syö enemmän. Tarvitset enemmän kaloreita kuin poltat. Suurimmalle osalle pienikokoisista miehistä tämä on ainakin 3000 kilokaloria päivässä. Jos aineenvaihduntasi on supernopea, saatat tarvita jopa enemmän. Syö aamupala, lounas, illallinen, palautusjuoma ja pari välipalaa. Massaa alkaa varmasti syntyä.
  • Kasvata voimaa. Voiman kasvatus luo yleensä myös lisää massaa (ei edellytys sille, mutta usein kulkevat käsi kädessä). Nosta penkkisi ensin 1x kehonpainoon, kyykky 1½x kehonpainoon ja maastaveto 2x kehoonpainoon. Ja sen jälkeen kasvata vielä lisää voimaa. Rakenna ohjelmasi isojen perusliikkeiden ympärille. Mitä vahvempi olet, sitä isompia painoja liikutat. Mitä isompia painoja liikutat, sitä helpommin saat käsiisi kokoa.
  • Lepää riittävästi. Hauiskin on lihas. Se tarvitsee lepoa. Ja ojentajat myös. Älä siis treenaa käsiäsi joka päivä. 2-4 treeniä viikkoon riittää varmasti.
  • Älä unohda ojentajiasi. Noin 2/3 kädestäsi on ojentajaa, 1/3 hauista. Panosta siis enemmän ojentajan kuin hauiksen kasvattamiseen. Penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus, pystypunnerrus ja skullcrusher (ranskalainen ojentajapunnerrus) rakentavat hyvän pohjan ojentajatreenille. Päälle voit lisätä eristäviä liikkeitä.
  • Muista olkapäät. Kun olkapääsi näyttävät isommilta, kätesi näyttävät isommilta. Muista siis treenata olkapäitäkin tehokkaasti. Pystypunnerrus ja vipunostot sopivat hyvin treeniohjelmaasi!
  • Käytä riittävästi painoa. Kun sitten teet eristäviä liikkeitä, käytä painoja, joilla saat 6-12 toistoa. Ylipitkät 20 toiston sarjat ovat niin pitkiä, että käyttämäsi painot eivät ole riittävän raskaat maksimaaliseen lihaksen kasvatukseen. 6-12 toistoa on väli, johon sinun kannattaa tähdätä eristävillä liikkeillä.
  • Käytä täyttä liikerataa. Vaikka saattaa tuntua houkuttelevalta tehdä osittaisia toistoja tai tehdä hauiskääntöjä koko kropan avulla, tee liikkeet koko liikeradallaan hallitusti ja rauhassa. Esimerkiksi hauiskääntö penkillä tulisi aloittaa niin alhaalta, että hauiksessa tuntee lievä venytys ennen supistusta.
  • Työtä, työtä, TYÖTÄ! Tuloksia ei tule yhdessä yössä. Isot kaverit ovat treenanneet käsiään – ja koko kroppaansa – vuosien ajan. Älä siis odota tuloksia heti ensi viikolla. Sinun pitää nähdä vaivaa – ja se vaatii aikaa.

Näillä vinkeillä kasvatat isommat kädet ja hankit voimaa koko kroppaasi!