Kuntosaliohjelma aloittelijalle – aloittelijan treeniohjelma salille

2-jakoinen aloittelijan treeniohjelma salille

Oletko ajatellut aloittaa treenaamisen salilla? Jos olet tosissasi, kannattaa napata alta aloittelijan kuntosaliohjelma. Ilman suunnitelmaa olet salilla kuin peura ajovaloissa: peloissasi ja ilman mitään suuntavaistoa. Kuntosaliohjelman tarkoituksena on ohjata sinut tekemään oikeita asioita fiksussa järjestyksessä ja tsempata sinut tekemään riittävästi – mutta ei liikaa.

Aloittelijan treeniohjelmia on netissä tuhansia erilaisia. Moni suosittelee aloittelijoille niin sanoista 1-jakoista treeniohjelmaa, jossa koko kroppa käydään läpi yhden treenin aikana. Meidän mielestämme 1-jakoinen on kuitenkin hieman ”häsläystä” – jotta ohjelmaan saataisiin riittävästi progressiota (painojen / rasituksen lisääntymistä ajan myötä), tulee yksittäisistä treenipäivistä nopeasti yksinkertaisesti liian kovia ja aloittelija saattaa menettää motivaationsa nopeasti. Toisaalta netissä näkee myös ehdotuksia 3- tai 4-jakoisista ohjelmista aloittelijoille. Meidän mielestämme ne ovat parempi vaihtoehto kuin 1-jakoinen. MUTTA! Oma suosikkimme on silti 2-jakoinen treeniohjelma aloittelijalle.

2-jakoisen ohjelman kanssa treenaat kaikki lihasryhmät riittävän usein ja totutat lihaksesi salitreeniin. Saat käytyä jokaisen lihasryhmän helposti läpi 1-1½ kertaa viikossa ihan vain 2-3 treenikerrallakin. Esimerkiksi nelijakoisen kohdalla sinun tulisi sitoutua 4 treenikertaan per viikkoa, jotta saisit koko kropan treenattua läpi viikoittain. Allekirjoittaneen mielestä tämä on kova vaatimus aloittelijalle, joka on vasta totuttelemassa treenaamiseen. Siksi meidän suosituksemme on perinteinen 2-jakoinen treeniohjelma!

Aloittelijan 2-jakoinen ohjelma salille

Treenipäivä 1:

  • Takakyykky – 4 x 8
  • Suorinjaloin maastaveto 4 x 8
  • Jalkaprässi (jalat korkealla ja yhdessä) – 3 x 15
  • Reidenojennus 3 x 10
  • Vatsarutistus koneessa – 4 x 8
  • Pohkeet istuen – 3 x 12

Sarjoja yhteensä: 21

Treenipäivä 2:

  • Penkkipunnerrus – 4 x 8
  • Alatalja – 4 x 8
  • Pystypunnerrus tangolla – 4 x 8
  • Ylätalja – 4 x 8
  • Ojentajat taljassa 3 x 10
  • Hauikset käsipainoilla – 3 x 10

Sarjoja yhteensä: 22

Entäs painot, tauot ja progressio?

Valitse alussa tankoon VÄHEMMÄN painoa kuin luulet jaksavasi nostaa. Miksi? Koska sinun pitää oppia oikea suoritustekniikka. Jos et tiedä miten liikkeet suoritetaan oikein ja turvallisesti, pyydä apua salin henkilökunnalta tai kanssatreenaajiltasi (jos olet varma, että he osaavat hommansa). Tietysti paras vaihtoehto on ottaa pari opetustuntia osaavalta personal trainerilta.

Kun perustekniikka on opeteltu, valitse tämän jälkeen painot niin, että viimeisen sarjan jälkeen sinulle jää vielä noin 1-3 toistoa tankkiin. Tämä tarkoittaa, että saisit viimeisessä sarjassa tehtyä vielä muutaman toiston lisää, jos sinun olisi pakko.

Yritä sitten lisätä vähän painoa liikkeisiin jokaisella treenikerralla. Esimerkiksi kyykyssä tämä voi tarkoittaa sitä, että teet ensimmäiset pari viikkoa 40-50 kilolla (miehet) ja kun olet oppinut liikeradan ja tekniikan, lisäät aina seuraavaan treeniin 2,5kg painoa tankoon, jos edellisellä kerralla olet saanut kaikki 4 sarjaa x 8 toistoa tehtyä loppuun asti. Alussa tämä saattaa tuntua siltä, että treenit ovat suhteellisen kevyitä, mutta jatkuva progressio on paljon parempi vaihtoehto kuin itsensä vetäminen henkihieveriin heti ekoilla viikoilla. Ja voimme luvata, että treenit alkavat nopeasti tuntua raskaammilta, kun jatkat painon lisäämistä tankoon treenistä toiseen.

Tauot suosittelemme pitämään noin 1½ – 2½ minuutin pituisina. Näin aloittelijana sinulla on seuraavassa sarjassa riittävästi energiaa keskittyä oikeaan suoritustekniikkaan, mutta pysyt koko treenin ajan silti lämpimänä ja syke ei pääse laskemaan liikaa sarjojen välillä.

Miten usein minun pitää käydä salilla?

Koska suurin osa aloittelijoista ei ole valmis vielä sitoutumaan 4 treeniin viikossa, suosittelemme aloittamaan tällä treeniohjelmalla 3 kertaa viikossa. Näin saat koko ohjelman käytyä läpi 3 kertaa kahdessa viikossa. Jos tämä kuulostaa liian kovalta tahdilta, aloita 2 treenillä viikossa ja lisää kolmas treeni vaikkapa ensimmäisten 3-4 viikon jälkeen, kun kroppasi ja mielesi ovat tottuneet treenaamiseen.

Jos teet treenin 3 kertaa viikossa, jakautuvat treenit esimerkiksi seuraavasti:

1. viikko: MA – alakroppa, KE – yläkroppa, PE – alakroppa
2. viikko: MA – yläkroppa, KE – alakroppa, PE – yläkroppa

Itse olemme huomanneet että sekä MA, KE, PE että TI, TO, LA -päiväjaot ovat hyviä. Toki voit jakaa päivät muutenkin – esim. MA, TO, LA – kunhan jokaisen treenin välissä on ainakin yksi kokonainen palautumispäivä. Valitse siis treenipäivät niin, että ne sopivat muuten elämääsi.

Mitä muuta treeniä tähän ohjelmaan voi yhdistää?

Jos et ole aikaisemmin harrastanut mitään liikuntaa, on tähän aloittelijan kuntosaliohjelmaan hyvä yhdistää esimerkiksi 1-3 kävelylenkkiä viikossa. Aloita esimerkiksi yhdellä kävelylenkillä ja nosta sitten määrää aina parin-kolmen viikon välein. Miksi kävelyä aloittelijalle? Koska kävely ei rasita kroppaa liikaa, mutta auttaa lihaksia palautumaan ja polttaa samalla kaloreita suoraan rasvavarastoista (koska rasitus on matalaa). Esimerkiksi 50-75 minuutin kevyt kävely on oiva tapa aloittaa. Juokseminen on aloittelijalle – etenkin, jos se yhdistetään uuteen treeniohjelmaan – usein alussa liian raskasta. Nivelet eivät ole tottuneet menoon ja lopputulos on vihainen treenaaja, joka ei jaksa enää panostaa salitreeniin.

Jos olet aikaisemmin harrastanut jo liikuntaa, voit jatkaa lähes samaan tahtiin. Esimerkiksi 1-3 kertaa viikossa hölkkää, uintia tai joukkuelajeja on varmasti OK, jos olet niitä aikaisemminkin harrastanut.

Lihashuolto on myös tärkeää: suosittelemme tekemään nopean 10-20 minuutin keppijumpan + venyttelyn kerran viikossa kotona, jotta saat pidettyä lihaksesi vetreinä ja vältät isoja jumeja.

Tietysti oikea yhdistelmä riippuu tasostasi ja tavoitteistasi. Salitreenin oheen voi yhdistää HIIT-tyyppistä treeniä, pitkiäkin lenkkejä ja lähes mitä tahansa, jos vain tietää mitä tekee ja muistaa pitää huolen riittävästä palautumisesta salitreenien välissä.

Tarvitsenko lisäravinteita?

Aloittelija saa varmasti hyvää kehitystä aikaiseksi ilman lisäravinteitakin. Jos siis rahat ovat tiukassa, panosta ennemmin ruokaan. Tällöin on tärkeää, että syöt nopeasti – mielellään heti – treenin jälkeen minimissään 25-30g proteiinia ja hiilareita. Periaatteessa tämä voi tarkoittaa vaikkapa kanaa / tonnikalaa, maitoa ja ruisleipää / banaania.

Henkilökohtaisesti kuitenkin suosittelemme aloittelijoitakin hankkimaan jonkinlaista palautusjuomaa ihan vaan niiden helppokäyttöisyyden takia. Palautusjuomat eivät ole kovin kalliita ja niitä saa verkkokauppojen lisäksi ihan tavallisista ruokakaupoista – tosin kannattaa hieman tutustua brändeihin ettei satu ostamaan kalleinta jauhetta heti ihan turhan takia.

Palautusjuoma sisältää perinteisesti sekä nopeasti imeytyviä proteiineja (heraa) että hiilareita. Vaihtoehtoisesti voit tietysti ostaa paketin heraproteiinia ja vetää treenin jälkeen 25-35g sitä ja hiilarit muualta (esim. hedelmistä).

Suosittelemme suurimmalle osalle miehistä myös jonkinlaista ZMA-valmistetta, joka voidaan ottaa iltaisin ennen nukkumaanmenoa. ZMA sisältää sinkkiä ja magnesiumia. Sinkki on tärkeässä roolissa mm. testosteronin ja leptiinin tuotannossa ja proteiinisynteesissä. Magnesium on mukana useissa kropan toiminnoissa ja muun muassa tukee metaboliaa, luiden terveyttä ja verenkierron toimivuutta.

Kun pääset vähän pidemmälle treeneissäsi, on seuraava tutustumisen arvoinen lisäravinne kreatiini, joka sopii käytännössä kaikille ja tukee mm. voiman kehitystä.

Parhaat vinkit treenin aloittamiseen kuntosalilla

1. Opettele liikkeet oikein alusta asti

On tunnettu fakta, että liikkeen opettelu kunnolla vaatii tuhansia toistoja. Jos kuitenkin opit liikkeen väärin, voi oikean liikeradan oppiminen ja virheen korjaaminen vaatia kymmeniä tuhansia toistoja. On siis parempi opetella liikkeet alusta asti oikein. Tavallisesti helpoint tapa on ottaa alussa muutama tunti personal trainerin kanssa. Ammattitaitoinen ohjaaja näkee miten suoritat liikkeet ja osaa ohjata sinua oikeaan suuntaan. Moni kuntosali tarjoaa aloittelijoille muutaman kerran Personal Trainer -paketin, joka ei kevennä kukkaroasi liikaa.

2. Henkilökuntaa ei kannata pelätä

Salin henkilökunta on paikalla sinua varten, eikä heitä tarvitse pelätä. Jos et tiedä miten jokin liike suoritetaan tai miten jokin laite toimii, nykäise rohkeasti henkilökuntaa hihasta ja pyydä vinkkejä. Vaihtoehtoisesti voit tietysti pyytää apua myös kanssatreenaajilta. Vaikka meitä suomalaisia – etenkin miehiä – pidetään perinteisesti juroina, on moni halukas auttamaan uutta treenaajaa pääsemään salilla alkuun.

3. Älä pelkää muita treenaajia

Me kaikki olemme joskus olleet aloittelijoita kuntosalilla. Kukaan ei arvostele sinua, olitpa missä kunnossa tahansa. Tärkeämpää on aloittaa ja tehdä sitoutums treenaamiseen. Kaikki tietävät sen tunteen ja kanssatreenaajat tukevat sinua varmasti.

4. Aloita maltillisesti

Pitkälle edenneen treenaajan pitää aika ajoin puskea kovaa – ”balls to the walls”, kuten sanonta menee – mutta aloittelijan ei kannata alusta asti puskea itseään sydänkohtauksen partaalle. Kehitystä tulee varmasti, vaikka aloitatkin rauhallisemmin ja pikkuhiljaa lisäät rasitusta muun muassa treenin keston, painojen, liikkeiden ja sarjapituuksien muutoksilla. (Moni neuvoo, että salitreenin ei tulisi kuitenkaan olla yli tunnin mittainen. Tosin tästä on olemassa eri koulukuntia. Aloittelijalle alle tunnin treenit ovat varmin valinta – aloita esimerkiksi 30-40 minuutin treenillä ja kasvata treenipituutta pikkuhiljaa vähän pidemmäksi.)

5. Älä aloita liian suurilla painoilla

Yllä mainitun lisäksi tämä kohta ansaitsee oman mainintansa: liian suuret painot. Kyllä, se voi etenkin miesten mielestä kuulostaa p*skanjauhannalta, mutta totuus on, että aloittelija rikkoo itsensä helposti liian suurilla painoilla. Väärät tai ainakin hieman hiomattomat suoritustekniikat ja ylisuuret painot ovat resepti katastrofille. Ja miten ajattelit treenata, jos sinulla on polvet muusina tai olkapääsi vihoittelevat? Vaikka etenkin miehet joskus ajattelevat, että salilla pitää heti näyttää muille – ei totuus ole niin. Kukaan ei seuraa sinun treeniäsi, he keskittyvät omaan treeniinsä. Ole siis rehellinen itsellesi ja aloita hieman pienemmillä painoilla kuin ehkä haluaisit.

6. Tee itsellesi suunnitelma

Olemme yllä esitelleet aloittelijan treeniohjelman salille. Se on hyvä pohja treenin aloittamiseen, mutta suosittelemme sinua silti asettamaan itsellesi selkeitä tavoitteita. Tavoite voi olla tietty kilomäärä poltettua rasvaa, tietty tulos vaikkapa kyykyssä tai yksinkertaisesti tietty määrä treenikertoja kuukaudessa.

7. Muista salin tutustumiskierros

Moni sali tarjoaa joko kerran viikossa ilmaisen tutustumisajan (esim. tunti tai pari), jolloin paikalla on henkilökuntaa näyttämässä salin välineitä ja neuvomassa aloittelijoita. Toiset salit vastaavasti tarjoavat ihan henkilökohtaisen kierroksen ensimmäisellä treenikerralla. Kumpaa tahansa salisi tarjoaakaan, muista hyödyntää se!

Yhteenveto

2-jakoinen treeniohjelma sopii aloittelijalle oivallisesti. Ohjelma on yksinkertainen, mutta motivoiva. Se on helppo suorittaa useamman kerran viikossa niin, että lihakset saavat riittävästi – mutta eivät liikaa – rasitusta. Kun ohjelman perusta rakennetaan isoille ja raskaille perusliikkeille, kehitystä alkaa tulla aloittelijalle sekä voimassa että lihasmassassa nopeasti.