Lankutus: parempi tapa tehdä lankku – katso miten

Lankutus tekniikka ja parhaat variaatiot

Ollaan nyt ihan rehellisiä: lankutus on tylsää. Henkilökohtaisesti olen jo pitkään ollut sitä mieltä, että se on hyvä perusliike niille, jotka eivät ole elämässään ikinä tehneet raskaita perusliikkeitä kuten kyykkyjä ja maastavetoja. Lankun avulla on nimittäin helppo opetella keskikropan jännittämistä. Lankutus on hyvä tapa aloittaa vatsalihasten vahvistaminen, mutta mikään jumalliike se ei ole.

Perinteinen tekniikka lankkuun:

  • Mene maahan kyynärpäiden ja varpaiden varaan.
  • jännitä keskikroppasi niin, että pysyt täysin suorana.
  • Pidä myös pää suorassa ja katso alaspäin.
  • Muista hengittää.

Yksinkertaista. Eikö?

Aloittelija voi hyvin tehdä alussa esimerkiksi vain 3 x 20 sekuntia lankkua ja lähteä siitä pikkuhiljaa sekunti kerrallaan kasvattamaan lankun pituutta. Muutaman viikon sisällä huomaat kuinka 20 sekunnin lankut muuttuvatkin 40 sekunnin lankuiksi ja parissa kuukaudessa olet jo minuuteissa.

Ja tässä on juuri lankutuksen suurin ongelma: se muuttuu aivan liian kevyeksi aivan liian nopeasti. Vaikka lankutus auttaakin kehittämään vatsalihaksia, etenkin aloittelijoilla, ja kehittää niin tasapainoa kuin ryhtiäkin – ei se yksinkertaisesti ole riittävän raskas voiman ja lihasten kasvattamiseen.

Parhaat variaatiot – kokeile nämä tekniikat

Ensimmäinen kokeilemisen arvoinen variaatio lisää perinteiseen staattiseen lankkuun dynaamisen liikkeen! Miten tämä vaikuttaa? No, liikkeen lisääminen tarkoittaa, että kroppasi joutuu tekemään enemmän töitä tasapainon ylläpitämiseen. Tässä variaatiossa tärkeintä on keskittyä keskikropan pitämiseen suorana: älä siis kierrä yläkroppaasi mihinkään suuntaan.

Tee esimerkiksi 3 x 20 vetoa (10 per puoli) seuraavan vatsatreenisi päätteeksi ja tulet yllättymään!

Toinen hyvä variaatio on niin sanottu ”Dumbbell Plank Row” (tunnetaan myös nimellä Renegade Row) eli suomalaisittain ”käsipainolankkusoutu” (keksin ihan itse). Et tarvitse liikkeeseen kovinkaan raskaita käsipainoja, sillä itse soutua tärkeämpää on keskittyä pitämään keskivartalo suorana ja jännitettynä. Samalla kuitenkin treenaat vatsalihasten lisäksi isoja selkälihaksiasi ja käsiäsi.

Yhteenveto

Perinteinen lankutus on ihan OK tapa aloittaa vatsalihasten vahvistaminen, mutta liike ei sellaisenaan ikävä kyllä riitä niille, jotka oikeasti haluavat vahvoiksi. Kun perusliikkeen tekniikka on sinulle tuttu, voit lisätä siihen haastavuutta muuttamalla staattisen liikkeen dynaamiseksi! Näin saat vatsatreeniin lisää haastetta ja samalla harjoitat muitakin lihaksia.