Leuanveto: 10+1 vinkkiä harjoitteluun ja tekniikkaan

Leuanveto tekniikka ja harjoittelu

Leuanvetoa on joskus kutsuttu ”yläkropan kyykyksi”. Tietysti leuanvetoon ei oikein mitenkään kätevästi saa 200 kiloa lisäpainoa, toisin kuin kyykkyyn. Vertaus on kuitenkin monella tapaa ihan oikeassa: leuanveto kehittää useita yläkropan lihaksia – ja onhan se hienoa pystyä vetämään enemmän leukoja kuin kaveri.

Jos et vielä ole leuanvedon tekniikan tai harjoittelun mestari, ei hätää – tässä sinulle 10 vinkkiä, joilla sinustakin tulee ekspertti!

1. Purista tankoa

Oikeasti KOVAA. Siksi on parempi aloittaa leuanveto tuolilta tai muulta korokkeelta, jolta yletyt tangolle ilman hyppäämistä tai kurottelua. Ota tangosta kiinni hieman hartioita leveämmällä otteella (tai riippuu variaatiosta), purista tankoa pari 2-3 kertaa ja sitten viimeisellä kerralla kuvittele, että haluat murskata tangon kämmeneesi. Vahva puristus varmistaa, että yläkroppasi lihakset ovat valmiita supistumaan täysillä.

2. Hartiat alas

Aloita liike ”käänteisellä olankohautuksella” eli vedä lapaluusi alas ja kohti selkärankaasi. Tunnet samalla kuinka hartiasi laskeutuvat alas korvistasi. Näin varmistat, että epäkkääsi eivät tee kaikkea työtä, vaan leveät selkälihaksesi ja isot liereälihaksesi aktivoituvat. Jos et vielä ole valmis tekemään leukoja, voit kokeilla tämän tekniikan käyttöä myös ylätaljassa.

3. Kiristä keskivartalosi

Leuanveto ei kuulu tapahtua selkä kaarella. Valmista vatsalihaksesi liikkeeseen jännittämällä niitä aivan kuin olisit valmistautumassa nyrkiniskuun. Pidä tämä jännitys keskivartalossasi koko suorituksen ajan.

4. Purista perseellä normaalisti

Puristamalla pakarasi ja reitesi yhteen vakauttaa alavartalosi ja estää jalkojasi heilumasta villisti edestakaisin. Turha heilunta EI kuulu leuanvetoon.

5. Vedä olkapaat tangon yli

Ensinnäkin, pelkkä leuan vetäminen tankoon ei vielä lasketa ”leuaksi” (vaikka nimi voisikin niin antaa olettaa). Vetämällä rinnan tankoon asti pysyvät olkapääsi oikeassa asennossa ja samalla opetat lihaksesi tekemään koko liikkeen – etkä puolikasta.

6. Kädet suoriksi

Varmista, että jokaisen toiston välissä kätesi oikeasti suoristuvat. Tee alastulo rauhassa, niin varmistat, että et käytä seuraavaan liikkeeseen edellisen liikkeen energiaa hyödyksi. Tottakai tämä tekniikka tuntuu raskaammalta, mutta vain niin kehityt oikeana leuanvetäjänä.

7. Hengitä oikein

Kroppa on helpompi pitää tiukkana, kun hengität vedon aikana kevyesti ulos ja alas mennessäsi hengität sisään.

8. Älä huijaa

Alusta asti opeta itsesi siihen, että teet liikkeet koko laajuudeltaan ja oikealla tekniikalla ilman nykimistä ja jalkojen heilauttelua. Jos et aluksi pysty tekemään liikettä oikealla tekniikalla, ota avuksi kuminauha. Nauhan toinen pää pujotetaan leuanvetotankoon ja toinen jalkapohjien tai polvien alle. Jos käytössäsi ei ole kuminauhaa, pyydä kaveria avuksi työntämään jaloistasi kevyesti – tai käytä salin leuanvetolaitteita.

9. Kokeile negatiivisia toistoja

Jos et vielä saa yhtään leukaa, ovat negatiiviset toistot hyvä tapa saada lisää voimaa leuanvetoon. Ota itsellesi siis koroke, asettele kätesi tankoon oikein ja hyppää leuanvedon yläasentoon. Tämän jälkeen laskeudu ylhäältä alas niin hitaasti kuin ikinä vain pystyt.

10. Ota mukaan lisäpainot

Jos saat jo tehtyä yli 10 leukaa yhteen menoon ja kehityksesi tuntuu pysähtyneen, on aika ottaa mukaan lisäpainot. Tavoitteenasi on kehittää maksimivoimaasi. Mitä enemmän voimaa, sitä kevyempi toistot ovat – ja sitä enemmän toistoja tulee. Hyvä harjoite on tehdä esimerkiksi 5 x 3 vetoa kaksi-kolme kertaa viikossa muun treenin yhteydessä. Pidä taukoa vähintään 2-3 minuutta sarjojen välissä, jotta lihaksesi ovat valmiita maksimaaliseen suoritukseen joka sarjassa.

+1 Paras tapa saada lisää leukoja?

Laihdutus.

Leuanvedossa maksimaalista voimaa tärkeämpää on suhteellinen voimasi. On paljon helpompaa pudottaa painoa viitisen kiloa kuin kehittää voimaa merkittävästi lisää.

Muista aina oikea tekniikka, täydet liikeradat ja aktiivinen harjoittelu. Jos kuitenkin haluat nopeasti lisää leukoja ja olet valmis tekemään mitä tahansa saavuttaaksesi vetotavoitteesi, mieti onko sinulla varaa pudottaa painoa.