Otevoiman harjoittelu – 5 liikettä puristusvoiman treenaukseen

Puristusvoiman harjoittelu - otevoiman treenaus

Jos haluat nostaa isoja painoja, sinulla pitää olla myös vahva ote. Otevoiman harjoittelu onkin tärkeä osa esimerkiksi todella vaikuttavan maastavedon rakentamista. Samalla kehität forkkujasi ja muuta yläkroppaasi.

Listasimme alle 5 tehokasta liikettä, joilla treenaat puristusvoimaasi ja otteesi kovuutta!

1. Perusteet: Tennispallon puristus

Jos et ole ikinä ennen treenannut puristusvoimaa tai otevoimaa, tennispallon puristelusta on hyvä aloittaa. Tarvitset yksinkertaisesti vain tennispallon. Seiso tai istu selkä suora. Pidä kyynärpää alhaalla ja nosta kätesi niin ylös kuin sen saat (taita kyynärpäästä). Pidä kämmen kohti itseäsi. Purista palloa täysillä ilman peukaloasi. Pidä puristusta yllä 1-2 sekuntia. Toista 50-100 kertaa päivässä per käsi.

2. Levyn nosto ja siirto

Valitse itsellesi sopivan kokoinen levypaino ja aseta se maahan pystyyn. Tartu painoon sormenpäilläsi ja nosta se ilmaan. Tuo paino suorille käsille kasvojesi eteen, vaihda paino toiseen käteen (tässäkin nipistysotteella) ja vie paino takaisin vartalosi vierelle. Toista toiseen suuntaan.

Aloita 5 kilon painosta ja nosta painoa pikkuhiljaa. Tee esimerkiksi 3 x 5 siirtoa per suunta treenin päätteeksi.

3. Farmarikävelyt

Mikä kehittäisikään otevoimaa ja puristusvoimaa paremmin kuin raskaat nostot? Farmarikävelyt kehittävät koko vartalon voimaa ja hallintaa todella tehokkaasti; ja samalla otevoimasi kehittyy. Voit harjoitella farmarikävelyä raskailla käsipaioilla. Jos olet jo valmiiksi vahva tyyppi, saattavat käsipainot loppua nopeasti kesken. Ota tällöin käyttöösi salin trap bar ja lastaa se täyteen levyjä.

Jos käytät trap baria, kokeile lastata tankoon noin 2x oma kehonpainosi, vedä se maasta ja kävele sitten hitaasti noin 20 sekuntia. Jos et pysty vielä tähän, vähennä painoa ja tee 20 sekunnin sarjoja noin 4-5 treenin päätteeksi. Sinulla on vielä selvästi työtä jäljellä!

4. Tangosta roikkuminen

Leukojen vetäminen ja erilaiset soudun variaatiot kehittävät puristusvoimaa tehokkaasti. Tangossa roikkuminen on kuitenkin hyvä isometrinen harjoite treenin loppuun. Jokaisen leuanvetosarjan päätteeksi jää roikkumaan ala-asentoon kädet suorina ja roiku tangossa vielä 30 sekuntia. Rakenna tästä pikkuhiljaa kohti minuuttia. Otevoiman lisäksi olkapääsi ja selkäsi kiittävät sinua!

5. Vasarakääntö myötäotteella

Vasarakääntö eli hammer curl on hyvä hauisliike. Saat siitä tehokkaan puristusvoiman kehittäjän tekemällä liikkeen kämmenet lievästi alaspäin käännettynä. Pakota siis kämmenesi kohti lattiaa ja treenaa hauista samanaikaisesti! Samalla ranteesi ja olkapääsi vakauttavat lihakset saavat reeniä.