Pakaratreeni – pepputreeni, joka tuntuu – katso liikkeet

Pakaratreeni pepputreeni liikkeet miehille

Olitpa mies tai nainen, tiedät kyllä mistä puhun, jos mainitsen Instagramin ja pakarat. Kyllä. Pepputreeni on nyt POP ja Instagram on pullollaan pakaroita. Myönnettäköön, että suurin osa niistä Instan pakaroista on naispuolisia. Kuitenkin, me miehetkin tarvitsemme pakaratreeniä. Tässä artikkelissa esittelemme muutamia loistavia harjoituksia pakaratreeniin – olitpa mies tai nainen!

1. Kyykky

Kyllä, kyykkyjen pitäisi olla kaikkien hyvien pepputreenien pohjalla. On totta, että kyykky rasittaa pakaraa lähinnä liikkeen pohjalla, kun lihas on venyneenä. Vastaavasti liikkeen loppuosa ylhäällä vaatii vain vähän pakaroilta.

Raskaat jalkakyykyt tukevat jalkojen (ja koko kropan) kehitystä tasaisesti ja suosittelemme, että aloitat jokaisen raskaan jalkapäivän nimenomaan kyykyillä.

Jos tarkoituksenasi on rakentaa voimaa, tee 4-6 työsarjaa ja 1-5 toistoa per sarja – lepää noin 3-4 minuuttia sarjojen välissä. Jos haluat kokoa (hypertrofiaa), tee esimerkiksi 5 x 8-12 toistoa noin 2 minuutin levolla.

2. Lantionnosto

Lantionnosto eli hip thrust on mahtava pakaraliike, jonka pitäisi olla mukana jokaisessa treeniohjelmassa niin miehillä kuin naisilla. Liike on yksinkertainen: ota tanko, laita siihen painoa (aloita kevyesti) ja laita olkapääsi tukevalle penkille (penkki poikittain). Nosta tanko lantiollesi. Jännitä keskikroppasi. Ja nosta lantiosi kohti kattoa. Jännitä samalla pakaroitasi tietoisesti.

3. Suorin jaloin maastaveto

Suorin jaloin maastaveto on tehokas liike pakaroille ja takareisille! Joidenkin mielestä nimi ”maastaveto” on hieman hämäävä, sillä oikeastaan tarkoitus ei ole viedä tankoa maahan asti.

Tärkeintä liikkeessä on ns. hip hinge eli ”lannesarana”. Hip hingellä viitataan lantion tehokkaaseen käyttöön, jossa polvien kulma muuttuu vain vähän, mutta lantion kulma muuttuu paljon. Käytännössä tämä tarkoittaa pakaran eteen-taakse -liikettä, jossa selkä pysyy suorana ja polvet ovat vain kevyesti koukistettuna.

Mahtavat video-ohjeet liikkeen oikeaan suorittamiseen tarjoaa Kille Kujala:

4. Yhden jalan bulgarialainen askelkyykky

Vaikka usein erilaisia askelkyykkyjä pidetään pääasiassa etureisivetoisina liikkeinä, aktivoituvat pakaratkin niissä voimakkaasti. Hyvä variaatio pepun kasvattamiseen ja vahvistamiseen on bulgarialainen askelkyykky, jossa taaimmainen jalka nostetaan penkille.

Katso video-ohjeet alta:

5. Hyvää huomenta

Hyvää huomenta -liike eli tuttavallisemmin ”julle” on loistava liike pakaroille ja koko jalan takaosan lihaksistolle. Joidenkin mielestä julle näyttää väärältä – mutta oikealla tekniikalla toteutettuna se on sekä turvallinen että tehokas liike.

Aivan kuten suorin jaloin maastavedossakin, myös hyvää huomenta -liikkeessä lantion ”hip hinge” on kaiken perusta.

Itse liike kuullostaa hyvin yksinkertaiselta: ota tanko niskaasi (iavan kuten kyykyssä), pidä jalat hieman kyykkyä kapeampana, katso eteenpäin ja lähde viemään lantiota taakse. Jännitä samalla koko selän ja vatsan lihakset. Koukista polvia vain hyvin kevyesti ja keskity peppuusi. Vie lantiosi niin taakse kuin pystyt; takareisissä pitäisi tuntua vahva venytys. Tämän jälkeen purista pakaroilla ja selällä vahvasti ja tuo lantiosi takaisin eteen.

Video-ohjeet:

Jotkut tekevät kevyitä julleja lämmittelyssään ennen raskaita kyykkyjä, mutta itse pidämme jullea ennemmin treenin viimeisenä liikkeenä (jos selkää ei ole rasitettu treenissä jo loppuun), jossa pakarat saadaan vielä mukavasti tuleen venytyksen avulla.

Yhteenveto

Moni mies voi ajatella, että pakaratreeni on täysin turhaa ja ”naisten hömpötyksiä”. Näin ei kuitenkaan ole. Pakaroiden vahvistaminen on tehokas tapa lisätä tehoa niin isoihin voimaliikkeisiin, juoksuun kuin käytännössä kaikkeen urheiluun. Lisäksi monella miehellä pakarat unohtuvat treeniohjelmasta. Näin ne eivät ikinä kehity kunnolla ja saattavat tämän tuloksena esim. kyykyn ja maastavedon aikana aktivoitua huonosti.

On ihan sama oletko mies vai nainen. Nämä isot perusliikkeet auttavat vahvistamaan ja kasvattamaan pakaroitasi. Näillä tulee peppu kuntoon nopeasti!

Tee siis pepputreeni kunnolla ja muista pakarasi. Ehkä joku päivä sinäkin esittelet niitä vielä Instagramissa.