Parhaat liikkeet vatsalihaksille – näillä six pack näkyviin

Jokaisella miehellä on oma teoriansa vatsalihasten treenaamisesta ja siitä mitkä liikkeet ovat parhaat vatsalihaksille. Jotkut vannovat perinteisten vatsarutistusten nimeen. Toiset taas rakastavat lankkuja. Meidän mielestämme aivan liian moni kuitenkin unohtaa raskaiden perusliikkeiden arvon – myös vatsalihasten treenaamisessa.

Tottakai vatsalihaksetkin kaipaavat suoraa treeniä ja eristäviä liikkeitä jossain määrin. Sitä ei käy kiistäminen. Tässä artikkelissa esittelemme kuitenkin muutaman hyvän liikkeen ja useita perusperiaatteita vatsalihasten treenaamiseen.

Siis: mitkä ovat parhaat liikkeet vatsalihaksille ja miten six pack saadaan näkyviin?

1. Ruokavalio

Arvaa mitä. Vatsalihasten näkyminen on enemmän ruokavaliosta kuin treenistä kiinni. Siksi nostamme sen tähän heti alkuun esille. Tietysti ruokavaliossa pitää olla riittävästi proteiinia, että vatsalihaksilla on rakennuspalikoita kasvamiseen.

Jos kuitenkin ainut tavoitteesi on saada näkyvä six pack, on ruokavalio ja matala rasvaprosentti tärkeämpi kuin yksikään harjoitus tai liike.

Millä rasvaprosentilla vatsalihakset näkyvät
Kuva: builtlean.com

2. Kyykyt ja maastavedot

Jos tavoitteesi taas on vahvistaa vatsalihaksiasi, ei mikään toimi paremmin kuin isot raskaat perusliikkeet kuten kyykyt ja maastavedot. Kun sinun pitää suoriutua 200 kilon nostamisesta – suuntaan tai toiseen – jännittyy keskivartalo äärimmilleen ja tukee muiden lihasten toimintaa. Isot perusliikkeet auttavat sinua rakentamaan brutaalin vahvat vatsalihakset ja lisää voimaa koko vartaloosi. Isot perusliikkeet ovat kaikkien hyvien treeniohjelmien tukiranka. Arvostettu valmentaja Charles Poliquin puhuu aiheesta usein.

3. Jalannostot roikunnasta

Koska myös eristäviä liikkeitä tarvitaan lihaskasvun maksimoimiseksi, ovat jalannostot seuraavana vuorossa. Yksi jalannostojen parhaista puolista on niiden ”progressiivisuus”. Aivan kuten isoissakin liikkeissä, kuten kyykyissä ja maastavedoissa, myös vatsalihasten treenaamisessa pitäisi pystyä luomaan progressiota – kehitystä – pidemmällä aikavälillä.

Jalannostojen hieno puoli on, että niihin on helppo lisätä progressiota. Voit alussa tehdä perinteisiä polvien nostoja kohti rintakehää. Kun saat voimaa lisää, voit tehdä nostot suorin jalon L-asentoon asti. Kun treenaat ja treenaat, lopulta teet useita ”toes-to-bar” -toistoja putkeen. Lisäksi kaikkia näitä eri jalannostovariaatioita voidaan vaikeuttaa pitämällä esimerkiksi nilkkapainoja, käsipainoa tai painopalloa jalkojen välissä.

Suosittelemem tekemään raskaat perusliikkeet kuten kyykyt ensin ja jalannostot vasta treenin loppupuolella. Tee esimerkiksi 3 x 10 toistoa sellaisella variaatiolla, jota jaksat tehdä juuri tämän verran (jos esim. 3 x 10 polvennostoa tuntuu liian helpolta, vaihda suorin jaloin nostoihin).

4. Cable Crunch

Liekö tällä liikkeellä suomalaista nimeä? Vatsarutistus ylätaljassa? Vaihda ylätaljaan tangon tilalle köysi. Mene polvillesi noin 1-1½ metrin päähän laitteesta, vedä narujen päät suurinpiirtein ohimoillesi rutista itsesi kasaan. Liikkeessä on tärkeä huomata, että vetonarun päiden tulee pysyä koko ajan samassa kohtaa suhteessa päähäsi. Eli älä anna käsiesi vaeltaa edestakaisin, muuten ne osallistuvat liikkeeseen liikaa. Lisäksi kannattaa huomata, että tässä liikkeessä selän tulee lopussa mennä kaarella, muuten ylävatsalihakset eivät osallistu liikkeeseen täysillä.

Huom! Älä ”istu taakse” liikkeen aikana. Se aktivoi lantion lihaksiasi ja vatsalihaksesi eivät tee töitä niin paljon kuin niiden pitäisi. Hyvä liike esimerkiksi noin 4 x 6-10 toiston tekemiseen.

5. Voimapyörä

Aloita laittamalla polvesi tukevasti lattialle, ota voimapyörästä tukeva ote käsilläsi ja lähde pikkuhiljaa laskemaan vartaloasi kohti vaakatasoa. Selän tulee pysyä suorana ja liikettä on tarkoitus hallita molempiin suuntiin. Älä siis voin kaadu lattialle, vaan laske itsesi lähelle sitä ja rutista itsesi takaisin ylös. Kun kehityt, voit polvien sijasta tehdä liikkeen suorin jaloin. Huomaa, että tämä vaatii jo huimasti voimaa keskivartalolta eikä missään nimessä ole aloittelijan liike.

Yhteenveto

Kyllä, vatsalihasten treenaaminen on näin yksinkertaista. Et tarvitse 200 eri liikettä. Lihaksia ei tarvitse ”iskeä useista eri kulmista”. Vahvat vatsalihakset rakennetaan raskailla perusliikkeillä, niiden kasvua tuetaan muutamalla fiksusti valitulla eristävällä liikkellä ja six pack saadaan näkyviin ruokavaliolla. Yksinkertaista, mutta tehokasta.