Penkkipunnerrus – tekniikka, asento, ohjelma & parhaat vinkit

Penkkipunnerrus tekniikka, ohjelma, asento ja vinkit

Penkkipunnerrus on monelle miehelle se tärkein ”egoliike”. Jopa liikaa niin. Aivan liian usein kuulee kysymystä ”paljoks penkki”… Kyllä, penkkipunnerrus – etenkin oikean tekniikan kanssa suoritettuna – on todella oivallinen yläkropan liike, joka rakentaa niin rintaa, ojentajia kuin etuolkapäitäkin tehokkaasti.

Sovitaanko kuitenkin, että saat penkata vain, jos teet myös joko kyykkyä, maastavetoa tai molempia? Hyvä.

Ennen kuin lähdet riuhtomaan penkkiä parilla markalla, on hyvä tutustua tekniikkaan, lukea parhaat vinkit läpi ja miettiä millaisella ohjelmalla penkkiä lähdet työstämään ylöspäin.

Kaiken tämän ja enemmän, löydät tästä artikkelista!

Tekniikka

Aluksi käymme läpi penkipunnerruksen tekniikan aina asennon ottamisesta itse nostoon ja hengittämiseen. Lue vinkit alta!

Oikea asento

Kaikki lähtee tiukasta ja tukevasta asennosta.

  • Aseta jalat penkin alle. Ei, en tarkoita, että niiden on pakko olla fyysisesti itse penkin alle. Mutta vedä jalat siis kuitenkin koukkuun kohti takapuoltasi niin, että pystyt työntämään reisilläsi kohti yläkroppaasi. Monelle salitreenaajalle on helpompi ja parempi pitää jalkojen tuki pelkästään päkiöillä, jolloin selän saa paremmin kaarelle.
  • Nosta selkä kaarelle. Mitä enemmän selkäsi on kaarella, sitä lyhyempi on nostomatka ja sitä enemmän saat painoa liikuteltua. Tietysti moni treenaa liikettä tahallaan myös ilman kaarta – mutta oppiaksesi punnertamaan isoja painoja penkistä, opettele selän kaari alusta asti kunnolla. Aktiivinen selän asento lisäksi suojelee rankaasi ja varmistaa, että koko kroppasi pysyy liikkeen ajan jäykkänä.
  • Vedä lavat yhteen. Yhteen vedetyt lavat luovat penkin päälle ”hyllyn”, josta painoa on helppo puskea ylös. Kun lavat ovat tukevasti yhdessä, lyhenee nostomatka ja kädet tulevat luonnollisemmin kropan sivuille.
  • Ota tukeva ote tangosta. Aseta tanko kämmenen alaosalle ja Purista KUNNOLLA. Tangon puristaminen jälleen kerran varmistaa, että jännität kädet, olkapäät ja yläselän samanaikaisesti. Kuinka leveä otteen tulisi olla? Se riippuu pitkälti kroppasi mallista. Tavallisesti pidempikätiset ottavat leveämmän otteen, lyhyempikätiset kapeamman. Kokeile eri leveyksiä löytääksesi itsellesi paras.
  • Puske koko kropalla. Muistatko vielä miten asetit jalat tiukasti maahan? Hyvä. Niitä tarvitaan nyt. Vaikka penkkipunnerrus on pääasiassa yläkropan liike, saat isompia painoja liikkeelle, kun jännität pakarasi ja pusket reisilläsi ylöspäin. Ja tässä ylöspäin tarkoittaa sitä, että pusket käytännössä lantiotasi kohti olkapäitäsi – siis penkin suuntaisesti – ei kohti kattoa. Voit esimerkiksi kuvitella, että olet tekemässä reidenojennusta laitteessa. Mutta sen sijaan, että reitesi suorenevat tai perseesi liikkuu, luot tiukkuutta koko vartaloosi.

Painon laskeminen

Jännitä koko kroppasi kuin jouseksi. Ota syvä hengitys sisään ja nosta paino pois tuistaan (HUOM! joidenkin mielestä hengityksen tulisi tässä olla kevyt – ei syvä – koska syvä hengitys vie liika energiaa – mutta itse koen saavani kroppaan enemmän tiukkuutta, kun hengitys on nyt jo syvempi). Yritä käyttää tähän mahdollisimman vähän voimaa ja pitää asentosi mahdollisimman tiukkana (kaikkein parasta on, jos sinulla on kaveri, joka auttaa nostamaan tangon pois tuistaan). Pidä paino suorilla käsillä ja hengitä nyt ilma ulos kertaalleen.

Ennen kuin lähdet laskemaan painoa, ota jälleen iso syvä hengitys sisään. Pidä ilma sisällä ja käytä sitä tukena koko kropallesi. Purista tankoa vahvasti. Moni saa pidettyä yläkropan tiukkana, kun he ajattelevat taivuttavansa tankoa U:n malliseksi (lavat ja takaolkapäät pysyvät jännittyneinä).

Laske tanko alas nännien alapuolelle pallean päälle (rinnan alaosa). Laskunopeus ei saa olla tahallisen hidas, mutta ei myöskään rykäisty – laske tanko tasaista ”keskinopeaa” vauhtia niin, että asentosi pysyy tiukkana ja tanko laskeutuu oikeaan kohtaan. Ala-asennossa käsiesi tulisi olla noin 90 asteen kulmassa.

HUOM! Tarkka laskupaikka kuitenkin voi vaihdella hieman riippuen asennostasi, otteestasi ja pituudestasi. Kapeampi ote yleensä vie tangon hieman alemmas – leveämpi ylemmäs. Kiinnitä huomiota siihen, että tanko liikkuu vain YLÖS ja ALAS – ei siis sivusuunnassa.

Itse nosto

Puske tankoa täydellä voimalla ylöspäin! Jalat puskevat kroppaasi ”kasaan” (kuten yllä selitetty tarkemmin), olkapäät ja rinta supistuvat yhdessä räjähtävästi ja tanko nousee suorassa linjassa ylöspäin.

Jos teet enemmän kuin yhden toiston, muista yläasennossa silti pitää lavat yhdessä ja olkapäät vedettynä taakse kohti penkkiä. Loppuojennuksessa siis vain käsivarret tulevat suoriksi.

Yleisiä virheitä

Yleisin virhe lienee pompautus. Ensinnäkin, tangon pompauttaminen rinnalta aiheuttaa painetta rintalastaan ja vaikeuttaa tiukan nostoasennon pitämistä.

Toinen ongelma on usein hengitys ja kropan ”jännittäminen”. Ilma keuhkoissa tukee kroppaasi ja helpottaa koko kropan jännittämistä. Vastaavasti koko kropan jännittäminen (”brace”) tekee liikkeestä paljon tukevamman ja auttaa sinua nostamaan PALJON enemmän.

Ota aina iso henkäys ennen tangon laskemista alas. Hengitä ulos vasta aivan liikkeen loppuvaiheessa (hieman henkilöstä riippuen joko vasta kun kädet ovat suorina ylhäällä – tai juuri ennen).

Ohjelma penkkipunnerrukseen

Mielestämme penkkipunnerruksen ohjelmissa tärkeintä on aina progressio. Sillä taataan, että lihasten on pakko viikko toisensa jälkeen totuttauduttava uuteen rasitustasoon ja näin saadaan pidemmällä aikavälillä kehitettyä niin voimaa kuin lihasmassaakin. Hyvä ohjelma pitää myös huolta, että liikettä tai lihasryhmää ei treenata liikaa.

Alla esittelemme muutaman hyvin yksinkertaisen penkkiohjelman, joita voit halutessasi muokata omiin tarpeisiisi sopiviksi.

Simppeli runko: 16 viikon progressio

Tässä yksinkertaisessa progressiossa teet raskaan penkin kerran viikkoon. Lisäksi suosittelemme, että epäsuorasti treenaat rintaasi ja käsiäsi vähintään kerran viikkoon (esim. olkapääpäivänä).

Viikko 1:  5 x 10 x 60% (5 sarjaa, joissa jokaisessa 10 toistoa 60 % painolla maksimeistasi)
Viikko 2:  5 x 8 x 65%
Viikko 3:  5 x 5 x 70%
Viikko 4:  5 x 3 x 75%
Viikko 5:  5 x 10 x 60%
Viikko 6:  5 x 8 x 70%
Viikko 7:  5 x 5 x 75%
Viikko 8:  5 x 3 x 80%
Viikko 9:  5 x 10 x 60%
Viikko 10:  4 x 8 x 75%
Viikko 11:  4 x 5 x 80%
Viikko 12:  4 x 3 x 85%
Viikko 13:  5 x 10 x 60%
Viikko 14:  3 x 8 x 80%
Viikko 15:  3 x 5 x 85%
Viikko 16:  3 x 3 x 90%

Tukiliikkeiksi voit perinteisen penkkipunnerruksen päälle tehdä penkkipäivänä esim. 4 x 8 vinopenkkiä tai pec deckiä. Valitse tukiliike niin, että se vahvistaa heikkoja kohtiasi.

Kuten huomaat, tämä ei vielä ole kokonainen ohjelma, vaan vasta runko penkin progressiolle, jonka ympärille voit itse koota muut liikkeet ja treenikerrat.

Blakley 4 x 6

Penkkiä kaksi kertaa viikkoon. Esimerkiksi seuraavaan tapaan.

MA: Penkki
TI: Kyykky
KE: OFF
TO: Penkki
PE: Maastaveto
LA: OFF
SU: OFF

    Maanantain treeni

  • Lämmittele kevyesti kohti maksimiasi.
  • Tekniikkaosuus: Tee 3 x 1 x painolla, joka on raskas, mutta saat sen varmasti ylös täydellisellä tekniikalla (esim. 85% maksimistasi). Keskity oikeaan suoritustekniikkaan. Pysäytä paino rinnalla.
  • Volyymiosuus: Tee 4 x 6 pysäytyksellä. Jos jaksat tehdä kaikki toistot, lisää seuraavan viikon treeniin 2,5 kiloa lisää. Jos saat tehtyä jokaisessa sarjassa 5-6 toistoa, pidä paino. Jos jostain syystä sait vain 4 toistoa tai vähemmän sarjoissasi, ota 2,5 kiloa pois ensi viikoksi.
    Torstain treeni

  • Kevyt lämmittely.
  • 4 x 6 kahdessa tukiliikkessä samaan tapaan kuin teit penkissä maanantaina (esim. lattiapenkki ja JM press). Vaihda liikkeet, kun niissä ei tapahdu enää kehitystä (yleensä 8-12 viikon välein).

Penkkipunnerruksen variaatiot

Rakkaasta liikkeestä on tietysti useita erilaisia variaatioita. ”Oikea” penkkipunnerrus tehdään tietysti tangolla tasaisella penkillä. Variaatiot kuitenkin sopivat hyvin tukiliikkeiksi perinteisen penkkipunnerruksen oheen – tai niille, jotka eivät jostain syystä kykene perintäistä liikettä tekemään.

  • Käsipainoilla: Voidaan tehdä tasaisella tai vinopenkillä. Suosittelemme aloittamaan liikkeen riittävän pienillä painoilla ja keskittymään venytysliikkeeseen ala-asennossa. Muista, että käsipainopenkissäkin tukeva jalkojen asento sekä lapojen veto taakse on tärkeää.
  • Vinopenkki tangolla: Aivan kuten tavallinenkin penkki, mutta asento pystympi. Liike tuntuu enemmän olkapäissä ja ”ylärinnassa”. Tärkeää, että et pompauta painoa rinnalta, vaan keskityt tasaiseen ja hallittuun liikkeeseen. Selkä tulee pitää kevyellä hallitulla notkolla samalla kun jalat ajetaan maahan ja lavat yhteen. Tietysti vinopenkki voidaan tehdä myös toiseen suuntaan – siis perinteisesti incline – mutta myös decline.
  • Smith-penkki: Tehdään yleisemmin ehkä vinopenkkinä kuin ”flättinä”. Loistava liike niin rinnan kuin olkapäiden kehittämiseen. Jälleen suosittelemme aloittamaan hieman pienemmillä painoilla – opettele ensin tuntemaan liike rinnassa ja purista kovaa.
  • Lattiapenkki: Penkkipunnerrus tangolla, mutta liike suoritetaan lattialla. Tämä tietysti lyhentää tangon matkaa valtavasti, sillä et saa sitä tuotua rinnallesi asti – mikä taas tarkoittaa, että rinta ei aktivoidu täysillä ja ojentajat tekevät enemmän työtä. Pysäytä liike hetkeksi, kun kyynärpääsi koskettavat lattiaa – ja punnerra sitten paino ylös.
  • Penkki vastuskumeilla: Asettamalla vastuskumit tangon ja itse penkin ympärille, voidaan liikkeeseen luoda ”dynaaminen” rasitus niin, että paino on kevyempi rinnalla ja raskaampi yläasennossa. Tämä penkkipunnerruksen variaatio opettaa sinua tekemään maksimaalisesti työtä koko liikkeen läpi ylös asti.

Yleisiä ongelmia

Riippuen lihaksiesi voimatasapainosta, penkkipunnerrus voi jumittaa liikkeen eri kohdissa. Usein heikot ojentajat tekevät lukituksesta vaikeaa ja heikko rinta rinnaltalähdöstä.

Heikko rinnalta

Jos sinulla on ongelmia saada tanko lähtemään rinnalta ylös (mutta tiedät, että loppuliike menisi helposti), suosittelemme kahta asiaa.

Ensinnäkin, mieti asentosi ja tekniikkasi uudelleen. Yleisin syy rinnaltalähdön vaikeuteen on tiukkuuden puuttuminen asennosta. Ovatko lapasi varmasti tiukasti yhdessä? Ovatko jalkasi tukevasti paassa ja puristat perseellä normaalisti? Jos ei, laita tankoon vähemmän painoa ja harjoittele oikeaa asentoa uudelleen ja kokeile sitten taas raskaampia painoja.

Toisekseen, pumppa rintaasi lisää lihaa bodaustyyliin. Kyllä. Vaikka se voi kuulostaa hassulta, voi rintasi yksinkertaisesti vain kaivata lisää kohdennettua treeniä. Tähän soveltuvat parhaiten pec fly / pec deck -liikkeet. Pysäytä liike aina venytysasennossa hetkeksi ennen ylös punnertamista.

Kolmanneksi, harjoittele rinnalta lähtöä erikseen. Tähän soveltuu parhaiten stoppipenkki – siis normi penkki niin, että pysäytät joka ikisen toiston rinnalle noin 1-2 sekunniksi. Yksi oivallinen tapa on ottaa kaikki lämmittelysarjasi aina pysäytyksellä – sitten tehdä työsarjat normaaliin tapaan – ja tehdä treenin lopuksi vielä esim. 3 x 2 penkkiä stopilla.

Heikko puolivälistä

Jos saat painon kauniisti ylös rinnalta, mutta tanko pysähtyy punnerruksen puoliväliin, on ongelma todennäköisesti heikoissa olkapäissä. Katso treeniohjelmaasi uudelleen kokonaisuutena. Teetkö yhtään pystypunnerrusta? Entä vipunostoja? Jos et, ota viikkoon vähintään yksi pystypunnerrustreeni ja lisää olkapäätyötä myös etu- ja sivuvipunostojen muodossa.

Heikko lukitus

Jos penkkipunnerrus on vahva liikkeen ala- ja keskivaiheessa, mutta lukitus on vaikeaa, ongelma on aina ojentajissa. Paras vinkki on yksinkertainen: lisää treeniä ojentajille. Katso taas ohjelmaasi kokonaisuutena. Tuleeko ojentajille eristävää työtä riittävästi? Jos ei, lisää ohjelmaasi skullcrushereita, kapeaa penkkiä ja ojentajapunnerruksia taljassa.

Yhteenveto

Nyt tiedät miten penkkipunnerrus onnistuu tehokkaasti! Sait parhaat vinkit niin tekniikkaan, noston asentoon, hengittämiseen, ohjelmiin kuin erilaisiin variaatioihin. Tällä luulisi lähtevän penkki nousuun!