Pohjetreeni – 5 tehokasta liikettä pohkeiden treenaamiseen

Tehokas pohjetreeni

Haluatko pohkeisiin lisää kokoa ja voimaa? Näillä liikkeillä se onnistuu!

Etureidet, takareidet, pakarat. Moni treenaaja panostaa kyllä jalkapäivänä näihin isoihin lihaksiin, mutta pohkeet saattavat unohtua kaiken sen kovan kyykkäämisen välissä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että jättimäiset reidet, tukeva perse ja pienet oksamaiset pohket ovat omituinen yhdistelmä – joten pohjetreeni on tärkeää niin lihastasapainon, voiman kuin ulkonäönkin kannalta.

Pohkeet vaikuttavat suorituskykyysi. Etenkin juokseminen ja hyppääminen saavat lisäpontta, kun pohkeissa on voimaa.

Mutta miksi ihmiset sitten skippaavat pohkeet niin isoin? Noh, ensinnäkin ne ovat pieni lihasryhmä. Toisekseen, niiden tärkeyttä ei ymmärretä. Ja kolmanneksi, pohjeiden treenaaminen vaatii aikaa ja vaivaa. Lisäksi pohjetreenit ovat usein kivuliaita niin treenin aikana kuin jälkikäteenkin. Me kuitenkin kasasimme tähän artikkeliin muutamia hyviä vinkkejä pohkeiden treenaamiseen.

Tehokkaita liikkeitä pohkeille

Valitse alta esimerkiksi 2-3 liikettä ja tee harjoitukset 3-4 kertaa viikossa. Esimerkiksi 3-4 sarjaa per liike.

1. Pohjenosto seisten

Pohjenostot seisten ovat yksi tehokkaimmista tavoista kehittää lisää voimaa ja kasvattaa kokoa. Liikkeen voi tehdä erillisessä pohjenostokoneessa tai sitten ihan Smith-laitteessa. Jos teet liikkeen Smithissä, kannattaa päkiät nostaa jollekin pienelle tasolle – esimerkiksi 10-20 kilon painoille. Anna pohkeissa tuntua venytystä liikkeen ala-asennossa. Älä ryi painoa liikkeelle alhaalta, vaan kiihdytä tasaisesti ylöspäin. Pidä pohkeet jännitettynä yläasennossa 1-2 sekuntia ennen painojen laskemista. Tähtää 8-15 toistoon per sarja.

2. Pohjenosto istuen

Tietysti seisten tehdyn pohjenoston lisäksi tehokkaaseen pohjetreeniin kuuluu myös istuen tehtyjä pohjenostoja. Liikkeet rasittavat hieman eri osia pohkeissa, joten hyvään harjoitukseen pitää sisällyttää molemmat variaatiot. Helpoiten homma onnistuu salilla erillisessä laitteessa. Iske laitteeseen painoa sen verran, että saat tehtyä noin 8-15 toistoa per sarja. Jälleen, älä ryi täysillä vaan anna pohkeiden venyä ala-asennossa ja pidä jännitystä yläasennossa yllä noin 1-2 sekuntia ennen painojen laskemista.

3. Isometrinen pito

Seiso korokkeella päkiöilläsi. Tarvittaessa pidä kädelläsi kevyesti kiinni jostakin pitääksesi tasapainosi – älä kuitenkaan auta liikettä kädelläsi. Suorista nilkkasi mahdollisimman suoraksi pohjelihaksilla ja pidä äärimmäinen asento noin 30-60 sekuntia. Toista noin 3-4 kertaa per treeni. Tarvittaessa tee yksi jalka kerrallaan, jolloin yksittäinen pohje saa päälleen enemmän painoa.

4. Hyppynaru

Narun hyppely voi kuulostaa joltain mitä lapset tekevät päiväkodin pihalla. Mutta tosiasiassa se on raakaa treeniä, jossa pohkeet saavat kyytiä. Pidä keskikroppasi tiukkana ja hartiat alhaalla. Pidä painosi päkiöillä hyppelyn aikana. Hyvä treeni niin pohkeille kuin yleiskunnolle on esim. 5-15 minuutin hyppytreeni, jossa vuorotellen hypit 30 minuuttia täysillä ja lepäät 30 sekuntia.

5. Mäkijuoksu

Kyllä, mäkijuoksu on tehokas tapa treenata jalkoja kokonaisuutena ja kunnon vetojen jälkeen pohkeetkin ovat täysin tulessa. Hyvän treenin saat kun juokset noin 20-30 sekunnin vetoja ylös mäkeä ja kävelet takaisin alas. Toista tämä 5-6 kertaa ja voin taata, että jalkoihin (myös pohkeisiin) tulee niin voimaa kuin räjähtävyyttä lisää – ja se näkyy estetiikan lisäksi myös kyykkytuloksissasi.

Treenaa pohkeet isommiksi!

Käytännössä pohkeet saavat treeniä koko ajan, kun kävelet. Lisäksi ne saavat osansa myös kyykyistä, maastavedoista ja askelkyykyistä. Voiman ja koon kehittämiseksi eristäviä harjoituksia kuitenkin tarvitaan.

Jalkaterän asennolla on myös suuri vaikutus siihen mitä osaa pohkeesta aktivoit, joten on suositeltavaa vaihdella jalkojen asentoa esimerkiksi sarjasta toiseen tai treenipäivästä toiseen.

Näillä vinkeillä tehokas pohjetreeni onnistuu helposti!