Punnerrus – 4 variaatiota punnertamisen tehostamiseen

Punnerrus

Kestosuosikkimme T-nation kirjoitti taannoin loistavan artikkelin punnertamisesta. Sillä punnerrus voi olla joskus ihan hyväkin liike, vaikka moni meistä – etenkin miehistä – pitää sitä liian kevyenä ottaakseen sen aktiivisesti osaksi treeniohjelmaansa. Mutta punnerrus ei aina ole vain pelkkä punnerrus. Punnertaa voi nimittäin kymmenillä eri tavoilla ja liikettä voi vaikeuttaa monin keinoin.

Mihin punnerrus soveltuu? Olkapäiden hyvinvointiin, penkin parantamiseen, räjähtävyyden parantamiseen.

Alta löydät 4 variaatiota, joilla punnertaminen viedään seuraavalle tasolle.

1. Punnerrus vastuskumeilla

Suurimmassa osassa lajeista urheilijat hyötyvät yläkropan räjähtävyydestä. Räjähtävyyden treenaaminen voi kuitenkin altistaa loukkaantumisille – ja etenkin vaivojen uusiutumisia, jos loukkaantumisia on jo treenihistoriassa. Plyometriset harjoitteet rasittavat niveliä ja iskut voivat olla osalle treenaajista liian kovia.

Vastuskumit ratkaisevat tämän! Kiristä kumi selkäsi ympäri ja aseta päät käsiesi alle. Plyometrisen treenin sijasta räjähdä vastuskumia vasten niin kovaa kuin pystyt.

2. Olkapääpunnerrus

Kuka väitti, että punnertaminen pitäisi olla pääasiassa ojentajien ja rinnan treenaamiseen? Tässä variaatiossa liikerata ei ole perinteinen ylös-alas, vaan tarkoituksenasi on liikkua myös pitkittäin. Kun liike tehdään hallitusti opit kontrolloimaan olkapäiden ja lapojen lihaksistoa paremmin ja saat kiitoksena terveemmät olkapäät.

Liike on helpompi selittää videolla:

3. Timanttipunnerrus

Aseta kätesi maahan niin että etusormesi ja peukaloidesi päät koskevat toisiaan luoden sormien väliin ”timanttikuvion”. Tämä liike on tutkitusti erittäin tehokas niin olkapäille kuin ojentajillekin.

4. Yhden käden punnerrus

Yhden käden punnerrus vaatii voimaa niin käsiltä kuin keskivartalolta. Levitä jalkojasi selvästi laajemmalle kuin perinteisessä punnerruksessa, laita toinen kätesi selän taakse, jännitä keskivartalosi aktiivisesti ja laske itsesi yhden käden varassa hallitusti alas.

Liike kehittää vaativuutensa takia voimaa paremmin kuin perinteinen kahden käden punnerrus – ja onhan se vain cool liike osata. Tällä voi sitten päteä kavereille!