Sprintit & sprinttaaminen: 4 x harjoitukset, joilla poltat rasvaa & kohotat kuntoa

Sprinttaaminen: Sprintit & harjoitukset

Moni mies vihaa juoksemista. Etenkin pitkiä matkoja. (Toki lukijakuntaamme kuuluu runsaasti myös pitkän matkan juoksijoita ja lenkkeilijöitä – mutta oikeasti, kysykää kaveripiiriltänne, kuinka moni OIKEASTI tykkää juoksemisesta?)

Juoksemisen ei tarvitse kuitenkaan olla sitä ainaista vitosen tai kympin hinkkaamista tasaisen tappavaa tahtia. Ei. Myös sprinttaaminen on juoksemista. Ja tiesitkö, että 100m juoksijoilla on selvästi alempi rasvaprosentti kuin maratoonareilla? Noin niin kuin keskimäärin. Sprintit ovat mahtava tapa polttaa rasvaa, kehittää nopeutta ja samalla jopa kasvattaa lihasta. Samalla yleiskuntosi ja maksimihapenottokykysi kohenee nopeasti.

Lisäksi sprinttitreenit eivät kestä tuntikausia. Alle olemme listanneet 4 yksinkertaista harjoitusta, joilla saat hien pintaan ja kunnon kohoamaan tehokkaasti.

1. Aloittelijan perustreeni

Valitse tasainen juoksualusta – esimerkiksi perinteinen urheilukenttä 400m juoksuradalla on täydellinen valinta. Juokse ensin 500-1000 metrin (esim. 2 x 400m kierrosta) kevyt hölkkä ja venyttele lihaksesi dynaamisesti (ei tavallista staattista venyttelyä).

Vedot: 8 x 100m, kävele takaisin lähtöviivalle (jos olet vielä hengästynyt lähtöviivalla, lepää 60 sekuntia lisää ennen seuraavaa vetoa).

Juokse vedot 50 % teholla. Siis vauhdikkaasti, mutta ei kovaa.

Tämä on aloittelijoille hyvä alkuvauhti, jolla totutetaan kroppa sprinttaamiseen ja erilaisiin sprinttiharjoituksiin.

Tee harjoitus noin 4-5 kertaa, 1-2 kertaa viikossa. Tämän jälkeen voit siirtyä yhteen alla esitellyistä harjoituksista.

2. 10 kierroksen nopeuden nostattajat

Merkkaa itsellesi 50m ja 100m viivat. Lepää 30 sekuntia 50m sprinttien jälkeen ja minuutin verran 100m sprinttien jälkeen.

Kierros 1: 50m puolella vauhdilla, kevyt hölkkä takaisin
Kierros 2: 50m puolella vauhdilla, kevyt hölkkä takaisin
Kierros 3: 50m 75 % vauhdilla, kevyt hölkkä takaisin
Kierros 4: 50m 75 % vauhdilla, kevyt hölkkä takaisin
Kierros 5: 50m täydellä vauhdilla, kevyt hölkkä takaisin
Kierros 6: 100m puolella vauhdilla, kevyt hölkkä takaisin
Kierros 7: 100m puolella vauhdilla, kevyt hölkkä takaisin
Kierros 8: 100m 75 % vauhdilla, kevyt hölkkä takaisin
Kierros 9: 100m 75 % vauhdilla, kevyt hölkkä takaisin
Kierros 10: 100m täydellä vauhdilla, kevyt hölkkä takaisin

3. 4 viikon simppelit intervallit

Intervalliharjoitukset ovat yhdistelmä nopeita täyden tehon pistoja ja lepohetkiä välillä. Tavallisesti mitä yksinkertaisempi harjoitus on, sen parempi. Intervalleista ei kannata tehdä liian vaikeita ja monimutkaisia. Etenkin, jos et ole ennen juossut sprinttejä, kannattaa keskittyä tekniikkaan paljon enemmän kuin aikaan tai monimutkaisiin treeniohjelmiin.

Lämmittely: Kevyttä hölkkää noin 1-2 km
Viikko 1: 10 x 200 metriä, 2 minuutin tauot
Viikko 2: 10 x 200 metriä, 1 min 50 sek tauot
Viikko 3: 10 x 200 metriä, 1 min 40 sek tauot
Viikko 4: 10 x 200 metriä, 1 min 30 sek tauot

Samaa perusajatusta ja treenipohjaa on helppo hyödyntää myös muunlaisen progression luomiseen. Esimerkiksi lyhyempien sprinttien kanssa ohjelma voisi näyttää tältä.

Lämmittely: Kevyttä hölkkää noin 1-2 km
Viikko 1: 10 x 40 metriä, 1 minuutin tauot
Viikko 2: 10 x 60 metriä, 1 minuutin tauot
Viikko 3: 10 x 80 metriä, 1 minuutin tauot
Viikko 4: 10 x 100 metriä, 1 minuutin tauot

Mitä lyhyempiä vedot ovat, sitä kovempaa ne voi tehdä. Esimerkiksi 200 metrin vetoihin noin 70-80 % teho on riittävä. Halutessasi voit tehdä harjoitukset niin, että kiristät tahtia aina vedosta toiseen niin, että viimeinen 200m tehdään täysillä.

4. Mäkijuoksut

Etsi itsellesi sopiva mäki. Mikä tahansa mäki kelpaa, toki jyrkempi on raskaampi. Valitse kallistuskulma siis oman kuntotasosi mukaisesti.

Tee yksi treeni viikkoon punttisalin ja muun harjoittelun ohella. Ei mielellään sprinttaamista juuri ennen kovaa jalkapäivää salilla.

Treeni 1: 6 vetoa, 25m vedot 70 % teholla, kävele alas
Treeni 2: 8 vetoa, 25m vedot 70 % teholla, kävele alas
Treeni 3: 10 vetoa, 25m vedot 70 % teholla, kävele alas
Treeni 4: 6 vetoa, 40m vedot 80 % teholla, kävele alas
Treeni 5: 8 vetoa, 40m vedot 80 % teholla, kävele alas
Treeni 6: 10 vetoa, 40m vedot 80 % teholla, kävele alas
Treeni 7: 6 vetoa, 50m vedot 90 % teholla, kävele alas
Treeni 8: 8 vetoa, 50m vedot 90 % teholla, kävele alas
Treeni 9: 10 vetoa, 50m vedot 90 % teholla, kävele alas

Sprintti: Harjoitusten hyödyt

  • Kasvattaa hapenottokykyä ja happokestävyyttä tehokkaasti. Samalla yleiskunto kohenee silmissä.
  • Rasva palaa! Sprinttaaminen kiihdyttää aineenvaihduntaasi useiksi päiviksi. Vaikka lyhyen 15-45 minuutin harjoituksen aikana kaloreita ei ehdi palaa hirmuisesti, jatkaa rasva palamistaan vielä pitkälle harjoituksen jälkeen.
  • Sprintit sopivat sekä miehille että naisille.
  • Et tarvitse välineitä tai erityisiä harjoitustiloja. Toki hyvät kengät ovat vaatimus.
  • Tehokkaat harjoitukset jopa KEHITTÄVÄT lihasta (pitkät lenkit tunnetusti aiheuttavat kataboliaa ja SYÖVÄT lihasta). Sprinttaaminen on anaerobinen harjoitus, vähän samaan tapaan kuin punttisalitreenikin.
  • Vaihtelevuus. Vaihtoehtoja erilaisille spinttiharjoituksille on tuhansittain. Siinä missä lenkkeily on aina samanlaista, sprinttaamisesta voi helposti tehdä pelin tai haasteen.
  • Vähentää stressiä. Sprinttaaminen saa kehon tuottamaan endorfiineja aivan kuten moni muukin harjoitusmuoto.