Treeni oman kehon painolla – harjoittelu & parhaat liikkeet

Oman kehon painolla harjoittelu on kasvattanut suosiota viime vuosina – lenkkipolkujen pientareilta löytyy nykyään leuanvetotankoja ja erilaisia telineitä kehonpainoharjoitteluun – ja saleillakin ihmisiä näkee yhä enemmän treenaamassa oman kehonsa painolla.

Tähän artikkeliin olemme koonneet X liikettä, joita jokaisen kehonpainoharjoittelusta kiinnostuneen tulisi kokeilla. Kaikki liikkeet eivät ole aivan perinteisiä – mutta anna niille mahdollisuus!

1. Leuanveto leveällä vastaotteella

Kyllä. Me kaikki tiedämme, että leuanveto on yksi oman kehon painolla treenaamisen tärkeimmistä liikkeistä. Mutta suurin osa keskivertotreenaajista tekee liikkeen kuitenkin väärin: he kiemurtelevat liikkeen molempiin suuntiin eivätkä päästä liikettä riittävän alas.

Leuanveto leveällä vastaotteella on mahtava variaatio tästä suositusta liikkeestä, sillä se automaattisesti vaikeuttaa turhaa rimpuilua ja pakottaa leveät selkälihakset töihin.

Haluatko tehdä liikkeestä vielä haastavamman? Käytä laskeutumiseen aikaa. Vedä itsesi ylös räjähtävästi, mutta laskeudu hitaasti – tähtää esimerkiksi noin 4-5 sekunnin negatiiviseen liikkeeseen. Kun et enää pääse ylös, tee 1-2 toistoa lisää hyppäämällä rintasi tankoon ja tekemällä vain liikkeen negatiivisen osan.

2. Plyometrinen kyykkyhyppy

Jokainen meistä varmasti (toivottavasti) kykynee tekemään kyykkyjä oman kehon painolla. Useimmat meistä pystyvät varmasti tekemään niitä kymmeniä, jopa satoja, peräkkäin. Liikkeeseen saadaan kuitenkin lisää haastetta, kun siitä tehdään plyometrinen!

Näin teet liikkeen: laskeudu alas noin omaan kyykkysyvyyteesi (tai hieman alle) ponnauta itsesi välittömästi kimmoisasti ylös. Tarkoitus ei ole hypätä maksimikorkeuteen, vaan pitää liike kimmoisana. Hyppää kevyesti eteenpäin. Kun laskeudut, paina lantiotasi taaksepäin ja polvia kevyesti ulospäin – aivan kuten tekisit tavallisessakin kyykyssä. Pidä rintasi ylhäällä ja selkäsi suorana. Ponnista uudestaan. Ja uudestaan. Jouveasti kyykystä toiseen. Etene pikkuhiljaa. Tee esimerkiksi 3 kierrosta ja noin 20-25 hyppyä kerrallaan.

3. Facepull kehonpainolla

Facepull on loistava liike olkapäiden hyvinvoinnille. Se harjoittaa tehokkaasti yläselän pienempiä lihaksia. Moni tekee facepullia osana olkapää-, yläkroppa- tai selkäpäivää, mutta usein liike jää liian kevyeksi.

Oman kehon painolla tehtynä facepull on riittävän raskas! Salilla voit tehdä liikkeen kätevästi kahdella TRX-remmillä tai renkailla. Kotona tai ulkona voit yksinkertaisesti heittää kestävän narun tangon yli.

Aloita liike roikkumalla. Jalat suoraksi, kantapäät maassa. Kädet suoraksi. Kädet kiinni remmeihin. Selkä noin 10-30 senttiä maasta (riippuen siitä missä kulmassa liikkeen teet). Tämän jälkeen vedä lapaluut yhteen. Sitten vain vedät selän ja käsien yhteispelillä kasvosi kämmeniesi väliin asti. Pidä liike jouhevana ja joustavan – liikettä ei siis tarvitse pysäyttää ala-asennossa.

4. L-istunta

L-istunta on yksi voimistelun tärkeimmistä ydinliikkeistä. Se on isometrinen harjoitus, jossa pidät kehosi ylhäällä suorien käsien varassa samalla kun nostat jalkasi 90 asteen kulmaan näin muodostaen L-kirjaimen kropallasi. Liike vaatii voimaa vatsalihaksista ja ojentajista.

Voit suorittaa liikkeen kehon omalla painolla missä tahansa: istumalla maassa, tuolilla, erillisillä tukipuilla tai vaikka metsässä puun päällä.

Tee esimerkiksi 3 x 15 sekuntia ja pidä välissä minuutin tauko. Jos et vielä pääse L-istuntaan, kokeile liikettä ensin koukistetuilla jaloilla!

5. Pistoolikyykky

pistoolikyykky
Pitäähän se nyt pistoolikyykkyhin tähän listaan saada! Pistoolikyykky hdistää voiman, liikkuvuuden ja tasapainon yhteen vaikeaan liikkeeseen. Ojennan toinen jalka pikkuhiljaa kehosi eteen suoraksi samalla laskeutuen toisen jalan varassa yhden jalan kyykkyyn. Pidä kädet kehosi edessä saavuttaaksesi tasapainon.

Pistoolikyykky ei ole helppo harjoitus. Se vaatii yllättävän paljon voimaa. Voitkin aloittaa harjoittelun esimerkiksi pitämällä alussa kädellä kiinni esimerkiksi ovenkarmista tai penkistä.

6. Pystypunnerrus käsilläseisonnassa

Jos pystyt pystypunnertamaan kehosi painon tangolla, olet jo vahva. Oman kehon painon punnertaminen ylös käsilläseisonnassa vaatii samaa voimaa – etenkin, jos teet sen nojaamatta mihinkään.

Aloita liike menemällä käsilläseisontaan seinää vasten. Sitten yksinkertaisesti laske itsesi käsien varassa alaspäin niin, että päälakesi melkein koskettaa maata. Ja sitten punnerra itsesi takaisin suorille käsille.

Kovimmät tyypit tekevät liikkeen tietysti ilman seinää – ihan puuhtaassa käsilläseisonnassa.

7. Silta

Silta liike
Silta on monille tuttu lähinnä ala-asteen liikuntatunneilta, joissa opettajat pakottivat sitä kokeilemaan. Jos aloitat liikkeen selinmakuulta, teet ensin lantionnoston ja sitten punnerrat itsesi täyteen siltaan – on liike kuitenkin yllättävän taastava. Vahvistat niin pakaroitasi kuin useita selän lihaksia sekä samalla venytät vatsalihaksiasi, lantion koukistajia, olkapäitä ja rintaasi. Moni vahvempi nostaja ei pääse siltaan, koska liikkuvuus ei riitä. Siksi sillat ovat hyvä harjoitus niillekin, jotka eivät muuten kehonpainoharjoittelusta innostu.