Voiman kasvatus & treeni – miten kehittää lisää voimaa

Voiman kasvatus - miten lisää voimaa

Monelle miehelle voiman kasvatus on treenin tavoite numero #1. Silti ei ole kaikille selvää miten sitä voimaa saadaan lisää ja miten voimaa voi kehittää salilla.

Tähän artikkeliin olemme keränneet parhaat vinkit voiman kehittämiseen treenin avulla. Lue vinkit alta ja kokeile itse!

1. Raskaat perusliikkeet

Yllättäen, tärkein vinkki on isojen ja raskaiden perusliikkeiden kuten kyykyn, maastavedon, penkkipunnerruksen ja pystypunnerruksen treenaaminen. Ja isoilla painoilla!

Jos haluat olla vahva, pitää sinun nostaa raskaita painoja. Tämä ei tarkoita, että sinun pitää testata omaa maksimiasi joka ikinen viikko. Itse asiassa jatkuva maksimien testailu saattaa jopa johtaa päinvastaiseen lopputulokseen: keskushermosto väsyy ja sinusta voi jopa tulla heikompi.

Parempi idea: treenaa noin 75-90 % painoilla maksimistasi ja tähtää yhteensä noin 10-20 toistoon per treeni. Tämä voi esimerkiksi tarkoittaa 6 x 3 x 80 % kyykyllä. Tai jos käytät oikeasti raskaita painoja, voi 5 x 2 olla täysin riittävä treenivolyymi.

2. Opi tekniikka oikein

Jos voiman kasvatuksen pääasiallinen tarkoitus on nostaa salilla lisää painoa, on oikean tekniikan oppiminen ensiarvoisen tärkeää. Mitä parempi tekniikkasi on, sitä tehokkaampi olet ja sitä vähemmän oikeasti tarvitset voimaa isompien painojen liikuttamiseen. Voima on taitolaji. Opettele siis henkittämään oikein ja valmistamaan kroppasi oikein liikkeisiin ennen suoritusta.

3. Luo progressiota

Progression luominen on kaiken kehityksen perusta. Progressio tarkoittaa sitä, että treenisi muuttuvat pikkuhiljaa raskaammiksi. Huomaa kuitenkin, että progressio ei aina tarkoita pelkkää painon lisäämistä, vaan se voi olla sarjapituuksien ja sarjamäärien muuttamista tai jopa liikkeiden vaihtamista vaikeammiksi.

Aloittelijan on helppo luoda progressiota yksinkertaisesti lisäämällä vähän enemmän painoa tankoon joka treenikerralla. Esimerkiksi kyykkyyn on suhteellisen helppo lykätä 2,5kg enemmän tällä viikolla kuin viime viikolla. Jos et ole aikaisemmin treenannut, ota vinkkimme talteen ja katso millainen kuntosaliohjelma aloittelijalle sopii.

4. Lepää riittävästi sarjojen välillä

Voiman kehitys ei vaadi korkeaa sykettä. Päinvastoin. On parempi, että lepäät sarjojen välillä vähintää 2-3 minuuttia. Näin lihaksesi ehtivät palautua seuraavaa sarjaa varten ja sykkeesi laskee riittävästi, jotta voit keskittyä liikkeen oikeaan suorittamiseen ja saat kaiken voiman irti lihaksistasi.

5. Treenaa kaikkia lihaksiasi

Yksipuolinen treeni ei johda haluamaasi tuloksiin, sillä kroppasi haluaa pysyä tasapainossa. Tietysti voit kehittää penkkiäsi varsin pitkälle ilman kyykkäämistä, mutta loppujen lopuksi siinäkin hommassa tulee seinä vastaan. Jos haluat olla oikeasti vahva, kannattaa treenata lisää voimaa kaikkiin lihasryhmiin. Kun jokainen lihasryhmä toimii täydellisessä vahvassa harmoniassa, liikkuvat painot yksittäisissä liikkeissä paljon kevyemmin.

Varsinkin vahva keskivartalo tukee kaikkien liikkeiden voimantuotantoa. Pelkät vatsarutistukset eivät kuitenkaan riitä vahvistamaan keskivartaloasi, vaan paras tapa vahvistua on tehdä raskaita kyykkyjä, maastavetoja ja farmarikävelyitä.

6. Syö riittävästi

Lihasten ja voiman kasvatus vaatii kaloreita. Jos et syö riittävästi, et palaudu kunnolla ja lihaksillasi ei ole rakennuspalikoita vahvistumiseen. Riittävä syöminen ei kuitenkaan tarkoita purilaisten jatkuvaa mättämistä. Haluat ennemmin syödä ravitsee ruokaa, jossa on riittävästi niin proteiinia, hiilihydraatteja kuin kaikkia vitamiineja ja mineraaleja. Vältä turhia sokereita ja muista syödä riittävästi vihanneksia!

7. Kokeile kreatiinia

Kreatiini on yksi tutkituimmista lisäravinteista ja sen on tutkimuksissa todettu lisäävän lihasvoimaa ja -kokoa, nopeuttavan palautumista ja edistävän jopa aivojen toimintaa. Kreatiini lisää lihastesi työkapasiteettiä, sillä lihaksien kreatiinifosfaattia käytetään nopeasti 11b-tyypin lihassolujen energiaksi. Kun kreatiinifosfaattia on enemmän, jaksavat lihaksesi tehdä intensiivistä työtä pidempään. Kreatiini on nykyisin erittäin halpaa ja yksi varmimmin toimivista lisäravinteista.

Yhteenveto

Näillä vinkeillä hankit lisää voimaa ja samalla voiman lisäksi lihasten kasvatus helpottuu!